كم تحتاج من النوم العميق؟ ماذا يعني هذا الرقم فعلًا

يعطيك تطبيق تتبع النوم رقمًا للنوم العميق كل صباح، وهو الرقم الذي يتعلق به الناس أكثر من غيره. رقم منخفض يعني ليلة سيئة، ورقم مرتفع يعني ليلة جيدة. هذه غريزة معقولة، فالنوم العميق هو مرحلة الاستشفاء الجسدي، لكن الرقم سهل الفهم الخاطئ، ومطاردته من أكثر الطرق شيوعًا التي يُفسد بها الناس نومهم.

إليك ما هو النوم العميق، وكم ينبغي أن تتوقع منه، وما الذي يستطيع هاتفك أن يخبرك به عنه بصدق.

ما هو النوم العميق في الحقيقة

النوم العميق، ويُسمى أيضًا نوم الموجات البطيئة أو المرحلة N3، هو المرحلة التي يتباطأ فيها نشاط الدماغ إلى موجات كبيرة ومتزامنة. إنها أصعب مرحلة يمكن إيقاظك منها، فإذا هززت شخصًا في نوم عميق سيستيقظ مشوشًا لا منتبهًا، وفيها يقوم الجسم بمعظم أعمال الصيانة الجسدية: إصلاح الأنسجة، وإفراز هرمون النمو، ونشاط جهاز المناعة، وتنظيف الدماغ من الفضلات الأيضية.

وهو ليس نفس نوم حركة العين السريعة (REM). نوم REM هو مرحلة الأحلام، ويرتبط بتثبيت الذاكرة ومعالجة المشاعر، وهو حالة أخف بكثير، إذ يبدو دماغك في التسجيل شبه مستيقظ. كلاهما مهم، ولا يغني أحدهما عن الآخر، والليلة التي يكثر فيها أحدهما ويقل الآخر ليست ليلة جيدة.

كم تحتاج منه

لدى البالغ السليم، يشكّل النوم العميق تقريبًا 13-23% من إجمالي وقت النوم. في ليلة من سبع ساعات ونصف، هذا يعادل نحو 60 إلى 100 دقيقة. وفي ليلة من خمس ساعات، تعطيك النسبة نفسها كمية أقل بالدقائق، وهذا أول ما يستحق الانتباه في هذا الرقم.

هناك تحفظان يغيّران طريقة قراءتك له:

• ينخفض مع العمر، وهذا طبيعي. يبلغ النوم العميق ذروته في الطفولة ويتراجع تدريجيًا خلال سنوات الرشد. أن يحصل شخص في الخامسة والخمسين على نوم عميق أقل من شخص في الخامسة والعشرين ليس خللًا.
• النسبة ليست هدفًا يمكنك إصابته مباشرة. ينظّم النوم العميقَ ما يُعرف بضغط النوم: كم بقيت مستيقظًا وكم فاتك من النوم. لا يمكنك أن تقرر الحصول على المزيد منه. كل ما تستطيعه هو أن تمنح جسمك الظروف والساعات التي يأخذه فيها.

لماذا يتركز النوم العميق في أول الليل

النوم العميق لا يتوزع بالتساوي. إنه يتركز في النصف الأول من الليل، وأكبر كتلة منه تكون في الدورة الأولى أو الثانية. ومع تقدم الليل يتقلص النوم العميق وتطول فترات REM، وبحلول الدورة الأخيرة قبل المنبه تكاد لا تحصل على نوم عميق، بل على فترة طويلة من REM.

لهذا نتيجة عملية يفهمها معظم الناس بالمقلوب. النوم متأخرًا ساعتين مع الاستيقاظ في موعدك المعتاد لا يُفقدك ساعتين من كل المراحل بالتساوي، بل يُفقدك نوم REM بشكل غير متناسب، لأنك تقطع نهاية الليل. والاستيقاظ مبكرًا ساعتين يُفقدك REM أيضًا للسبب نفسه. أما النوم العميق فمعظمه يُجمع مبكرًا، ولهذا قد تبدو نسبة نومك العميق مقبولة بعد ليلة قصيرة بينما تشعر بحال سيئة.

ويعني هذا أيضًا أن موعد نوم ثابتًا يحمي النوم العميق أكثر مما يفعل التأخر في الاستيقاظ صباحًا.

ما الذي يقلل النوم العميق بشكل مؤكد

• الكحول. قد يجعلك تغفو أسرع ولا يقلل النوم العميق كثيرًا في البداية، لكنه يمزّق النصف الثاني من الليل بشدة ويكبت نوم REM. إنها ليلة "نمت ثماني ساعات وأشعر أنني محطم" الكلاسيكية.
• الكافيين في وقت متأخر. عمر النصف للكافيين نحو خمس ساعات، لذا تبقى قهوة العصر حاضرة بقوة عند منتصف الليل. وهي تقلل النوم العميق حتى لو غفوت دون صعوبة.
• جدول غير منتظم. تحريك نافذة نومك بالساعات بين أيام الأسبوع وعطلة نهاية الأسبوع يجعل ساعتك البيولوجية غير متوافقة مع الوقت الذي تكون فيه فعلًا في السرير.
• غرفة دافئة. يجب أن تنخفض حرارة الجسم الداخلية حتى يترسخ النوم العميق. وغرفة النوم الدافئة جدًا تعيق ذلك، وهي سبب شائع فعلًا.
• التقطّع. ضوضاء، أو شريك، أو حيوان أليف، أو هاتف تضيء شاشته. كل استثارة تسحبك نحو مراحل أخف، والنوم العميق يحتاج إلى فترات متصلة دون انقطاع ليتكوّن.

كيف تحصل على المزيد منه

لا يوجد مكمّل غذائي أو جهاز سحري هنا. العوامل التي تحرك النوم العميق فعلًا بسيطة وغير لامعة: جدول نوم ثابت (نفس موعد الاستيقاظ كل يوم، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع)، ونوم إجمالي كافٍ حتى لا تكون الدورات الأولى هي كل ما تحصل عليه، وغرفة باردة ومظلمة وهادئة، ولا كحول قرب موعد النوم، ونشاط بدني خلال النهار، وهو يزيد نوم الموجات البطيئة بثبات أكبر من أي شيء آخر تقريبًا يمكنك فعله بإرادتك.

إذا أردت أن تعرف متى تنام لتحصل على مجموعة كاملة من الدورات، فإن حاسبة النوم لدينا تحسب ذلك رجوعًا من موعد منبهك.

ما هو رقم النوم العميق في جهاز التتبع حقًا

هذا الجزء مهم، ومعظم التطبيقات لن تخبرك به. النوم العميق يُعرَّف بنشاط الدماغ، والطريقة الوحيدة لقياس نشاط الدماغ هي أقطاب كهربائية على رأسك. الهاتف أو الساعة لا يصلان إلى ذلك. ما لديهما هو الحركة، وأحيانًا معدل ضربات القلب والصوت.

ترتبط هذه الإشارات بمراحل النوم بما يكفي لإنتاج تقدير مفيد، فأنت شبه ساكن تمامًا في النوم العميق، وتغيّر وضعيتك عند حدود الدورات، ويتغير تنفسك، لكنه استنتاج وليس قياسًا. أجهزة التتبع الاستهلاكية جيدة عمومًا في التمييز بين النوم واليقظة وفي حساب المدة الإجمالية، لكنها أضعف بكثير في تقسيم النوم إلى مراحل.

لذلك استخدم الرقم بالطريقة التي يستحقها: كاتجاه، لا كحكم نهائي. رقم ليلة واحدة لا يعني الكثير. أما أسبوعان من الليالي، مقارنةً بما فعلته فعلًا في تلك الأمسيات، فسيخبرانك بشيء حقيقي عن الكحول وحرارة الغرفة وانتظام موعد نومك. التعامل مع قراءة منخفضة واحدة كأنها تشخيص هو ما يقود الناس إلى القلق بشأن النوم، والقلق بحد ذاته طريقة ممتازة للنوم بشكل سيئ.

الأسئلة الشائعة

هل تكفي ساعة واحدة من النوم العميق؟

لكثير من البالغين، نعم. النطاق الطبيعي يقارب 13-23% من إجمالي وقت النوم، أي نحو 60 إلى 100 دقيقة في ليلة مدتها سبع ساعات ونصف. والساعة تقع داخل هذا النطاق. الأهم هو أن يكون إجمالي نومك كافيًا، لأن النوم العميق حصة من الليل وليس كمية ثابتة.

لماذا نومي العميق قليل جدًا؟

الأسباب المعتادة هي الكحول، أو غرفة نوم دافئة، أو الكافيين في وقت متأخر، أو جدول نوم غير منتظم، أو ببساطة عدم كفاية النوم الإجمالي. والعمر عامل أيضًا: فالنوم العميق يقل طبيعيًا مع التقدم في سن الرشد. إذا أظهر جهاز التتبع رقمًا منخفضًا في ليلة واحدة، فراجع الاتجاه على مدى أسبوعين قبل أن تستنتج أي شيء.

هل يمكن أن يكون النوم العميق أكثر من اللازم؟

ارتفاع النوم العميق بشكل غير معتاد يكون عادةً تعويضًا من الجسم بعد الحرمان من النوم أو المرض أو المجهود البدني الشديد، وهذه استجابة صحية وليست مشكلة. أما القراءات المرتفعة باستمرار مع إرهاق شديد خلال النهار فتستحق أن تناقشها مع الطبيب.

هل يأتي النوم العميق قبل نوم حركة العين السريعة (REM) أم بعده؟

كلاهما يحدث في كل دورة، لكن التوازن يتغير خلال الليل. يهيمن النوم العميق على الدورات الأولى ويتقلص مع تقدم الليل، بينما تطول فترات REM نحو الصباح. لهذا تكون المرحلة الأخيرة قبل المنبه غنية بنوم REM، وتكون الساعات الأولى هي التي يُجمع فيها معظم النوم العميق.