학교 갈 때 일찍 일어나는 법 (올빼미형이라도)

짧은 답: 학교 갈 때 일찍 일어나려면 알람에서 거꾸로 세어 청소년은 8~10시간(성인은 최소 7시간)을 잘 수 있는 취침 시각을 정하고, 주말에도 같은 기상 시각을 지키고, 일어나자마자 밝은 빛을 쬐고, 알람은 하나만 방 반대편에 두십시오.

학교 가려고 일어나는 게 부모님보다 나에게 더 힘들게 느껴진다면 착각이 아닙니다. 이른 등교 시각은 많은 청소년과 청년에게 원래 늦게 돌아가는 생체 시계와 부딪힙니다. 다행히 생체 시계는 조금씩 옮길 수 있고, 아침을 잘 설계하면 침대에서 나오는 데 드는 의지력을 줄일 수 있습니다. 이 가이드는 고등학생, 아침 8시 수업이 있는 대학생, 그리고 이른 시험을 앞둔 모든 사람을 위한 것입니다.

학교 갈 때 일어나기가 유독 힘든 이유

청소년기에는 생체 시계가 뒤로 밀리는 경향이 있습니다. 밤을 알리는 호르몬인 멜라토닌이 저녁 늦게 올라가기 때문에 많은 청소년에게 밤 10시에 잠드는 것은 정말로 어렵습니다. 의지의 문제가 아닙니다. 그런데 등교 시각은 이에 맞춰 늦춰지지 않으니, 학교 가는 날 밤마다 잠이 모자라는 결과가 됩니다.

그리고 주말이 이를 더 악화시킵니다. 토요일과 일요일에 11시까지 자는 것은 일부는 진짜 회복이지만, 생체 시계를 더 뒤로 밀어 월요일 알람이 몸이 아직 한밤중으로 여기는 시각에 울리게 만듭니다. 평일과 주말 일정의 이런 어긋남을 흔히 사회적 시차라고 부르며, 월요일이 그렇게 괴로운 큰 이유입니다.

1단계: 진짜 취침 시각을 계산하십시오

졸릴 때가 아니라 알람에서 출발하십시오. 수면 가이드라인은 일반적으로 청소년에게 8~10시간, 성인에게 최소 7시간을 권합니다. 알람이 6시 30분이라면 청소년의 취침 시각은 저녁 8시 30분에서 10시 30분 사이이고, 여기에 잠드는 데 걸리는 시간을 더해야 합니다.

수면 계산기는 어떤 기상 시각이든 대략 90분 주기로 취침 시각을 계산해 주고, 아침 6시 30분에 일어나려면 몇 시에 자야 할까에는 숫자가 준비되어 있습니다. 주기 타이밍은 깊은 잠에서 깨는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있지만 근사치일 뿐이고, 5시간을 8시간처럼 느끼게 해 주지는 못합니다.

그 취침 시각이 지금은 불가능해 보인다면 하룻밤에 바꾸려 하지 마십시오. 며칠마다 15분 정도씩 앞당기십시오. 아침형 인간이 아닌 사람이 일찍 일어나는 법에서 설명한 방법입니다.

2단계: 생체 시계를 앞당기십시오

아침 햇빛

깬 직후의 빛은 생체 시계를 앞당기는 가장 강한 신호입니다. 블라인드를 열거나, 창가에서 아침을 먹거나, 등굣길 일부를 걸어가십시오. 흐린 아침이라도 바깥은 불 켜진 방보다 훨씬 밝습니다.

어두운 저녁

늦은 저녁의 밝은 화면과 실내 조명은 생체 시계를 반대 방향으로 밉니다. 휴대폰을 포기할 필요는 없지만, 마지막 1시간에는 밝기를 낮추고 게임이나 단톡방 같은 자극적인 활동은 조금 일찍 마무리하십시오.

평일과 가까운 주말

주말 기상 시각을 등교 알람에서 1~2시간 안쪽으로 유지하십시오. 너무 지쳤다면 이른 오후의 20분 정도 낮잠이 정오까지 자는 것보다 생체 시계에 훨씬 부드럽습니다.

3단계: 전날 밤에 준비하십시오

• 가방을 싸고 옷을 골라 두십시오. 아침에서 없앤 결정 하나하나가 잠으로 쓸 수 있는 시간입니다.
• 숙제 마감 시각을 정하십시오. 새벽 1시까지 공부하면 얻은 1시간보다 다음 날 잃는 것이 더 큰 경우가 많습니다. 특히 기억력이 그렇습니다.
• 카페인은 이른 오후까지만. 방과 후에 마신 에너지 드링크와 커피는 잘 시간까지도 작용할 수 있습니다.
• 휴대폰은 침대에서 떨어진 곳에서 충전하십시오. 한 번에 밤늦은 스크롤을 없애고 알람을 손 닿지 않는 곳으로 옮길 수 있습니다.

4단계: 아침을 자동으로 만드십시오

알람 뒤 처음 몇 분이 등교하는 아침 대부분을 놓치는 곳입니다. 뇌는 아직 보통 15~30분 이어지는 몽롱한 상태인 수면 관성에 빠져 있고, 그 상태에서는 “5분만 더”가 완전히 합리적으로 들립니다. 그러니 모든 것을 미리 정해 두십시오.

• 알람은 하나, 방 반대편에. 알람을 여러 개 쌓아 두면 앞의 것들은 중요하지 않다고 배우게 됩니다. 일어서야 끌 수 있는 알람 하나가 더 효과적입니다.
• 뇌를 써야 하는 알람. 잠결에 알람을 끈다면 과제를 요구하는 알람을 쓰십시오. 예를 들어 MathWake는 수학 문제를 풀거나, 문장을 입력하거나, 다른 방에서 바코드를 스캔할 때까지 계속 울리고, 휴대폰이 무음 모드여도 울립니다.
• 빛과 물이 먼저. 메시지를 확인하기 전에 커튼을 열고, 물 한 잔을 마시고, 몸을 움직이십시오.
• 무언가를 드십시오. 아침 식사는 일어날 이유가 되고, 점심때까지 버틸 연료가 됩니다.

시험 기간과 밤샘

시험 전에 잠을 공부 시간과 맞바꾸고 싶어지지만, 잠자는 동안 뇌는 낮에 배운 것을 굳힙니다. 밤을 새우면 보통 평소처럼 잔 날보다 기억력과 집중력이 떨어진 채 시험장에 들어가게 됩니다. 저녁 일찍 공부하고, 평소만큼 자고, 평소 시각에 일어나십시오.

유난히 이른 시험이라면 전날 밤이 아니라 며칠 전부터 일정을 옮기고, 두 번째 기기에 예비 알람을 맞추십시오. 알람을 못 듣고 잘까 걱정된다면 알람 소리를 못 듣고 자는 이유를 읽어 보십시오.

대학교의 아침 수업

대학에서는 자유가 늘어나는 만큼 이 모든 것이 더 어려워집니다. 잠자리에 들었는지 확인하는 사람이 없으니까요. 규칙은 같습니다. 첫 수업이 늦게 시작하는 날에도 기상 시각을 고정하십시오. 매일 바뀌는 일정은 생체 시계가 자리 잡을 틈을 주지 않습니다. 잠이 부족하다면 수업 사이 20분 정도의 낮잠이 밤잠을 망치지 않으면서 도움이 됩니다.

그리고 충분히 자는데도 수업 중에 깨어 있기 힘들거나, 무엇을 해도 새벽 2~3시 전에는 잠들 수 없다면 의사와 상담하십시오. 지속적인 낮 졸림과 아주 늦은 수면 일정은 의학적인 문제일 수 있으며, 치료할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

학교에 다니려면 잠을 얼마나 자야 하나요?

수면 가이드라인은 일반적으로 청소년에게 하룻밤 8~10시간, 성인에게 최소 7시간을 권합니다. 알람 시각에서 거꾸로 세어 취침 시각을 정하고, 평소 잠드는 데 걸리는 시간을 더하십시오.

밤에 졸리지 않은데 어떻게 학교 갈 때 일찍 일어나나요?

생체 시계가 늦게 돌아가고 있을 가능성이 큽니다. 깬 뒤 곧바로 밝은 빛을 쬐고, 잠들기 전 마지막 1시간은 화면을 어둡게 하고, 주말 기상 시각을 평일과 가깝게 유지하고, 취침 시각을 15분씩 앞당기십시오.

시험 전에 밤을 새워야 할까요?

대개는 아닙니다. 잠은 뇌가 공부한 내용을 굳히는 것을 돕고, 잠을 거른 밤은 시험 중 기억력과 집중력을 떨어뜨리기 쉽습니다. 일찍 공부하고 평소대로 자는 편이 더 나은 선택입니다.

주말에 늦잠 자도 괜찮나요?

조금 더 자는 것은 괜찮지만, 주말 기상 시각은 등교 알람에서 1~2시간 안쪽으로 유지하십시오. 긴 늦잠은 생체 시계를 뒤로 밀어 월요일을 더 힘들게 만듭니다.

학교 갈 때 일어나기 가장 좋은 알람은 무엇인가요?

정말로 깨지 않고는 끌 수 없는 알람을 방 반대편에 두는 것입니다. 잠결에 알람을 끄는 편이라면 수학 문제를 풀거나 다른 방에서 무언가를 스캔해야 하는 등 과제를 요구하는 알람이 도움이 됩니다.