Calculadora de sueño: ¿a qué hora deberías acostarte?

Cómo funciona esta calculadora

Dormir no es un estado plano en el que entras y del que sales sin más. Funciona por ciclos —sueño ligero, sueño profundo y luego REM— y cada vuelta completa dura unos 90 minutos. Cada noche das entre cuatro y seis.

El punto de esa vuelta en el que te pilla la alarma importa más de lo que suele pensarse. Si te arranca del sueño profundo, aparece la inercia del sueño: esa niebla pesada y desorientada que puede durar de 15 a 60 minutos y que convierte el botón de posponer en la única opción razonable. Si te despierta al final de un ciclo, cuando ya estás cerca de la superficie, esa misma cantidad de sueño sienta muchísimo mejor.

Por eso la calculadora cuenta hacia atrás desde tu alarma en pasos de 90 minutos y le suma el tiempo que tardas realmente en dormirte. Esa segunda parte es la que casi todas las calculadoras de sueño se saltan sin decirlo, y es la razón de que sus respuestas sean siempre 15 minutos optimistas. La hora de acostarse no es la hora de dormirse. Si te metes en la cama a las 23:00 y te duermes a las 23:15, el reloj de los ciclos empieza a las 23:15.

Qué contiene en realidad un ciclo de sueño

Un solo ciclo atraviesa tres grandes fases:

• Sueño ligero (N1–N2) — la rampa de entrada y de salida, y el grueso de la noche. Es fácil despertarse desde aquí, que es justo por lo que quieres que tu alarma suene ahí.
• Sueño profundo (N3) — el sueño de ondas lentas, concentrado en la primera mitad de la noche. Es la parte que repara físicamente, y la que hace que una alarma resulte violenta.
• REM — el sueño en el que sueñas, ligado a la memoria y al procesamiento emocional. Los periodos REM se alargan con cada ciclo, así que el último tramo antes de la alarma es sobre todo REM.

Como el sueño profundo se acumula al principio y el REM al final, recortar la noche no le quita un poco a todo por igual: recorta REM de forma desproporcionada. Por eso cinco horas sientan peor de lo que sugiere la aritmética.

Dónde falla la regla de los 90 minutos

Noventa minutos es una media, no una ley. Los ciclos reales van de unos 70 a 120 minutos, varían de una persona a otra y varían dentro de una misma noche: el primer ciclo suele ser más corto que el último. La deuda de sueño, el alcohol, la cafeína tardía, las enfermedades, el estrés y los horarios irregulares mueven todo el cuadro.

Así que toma las horas de abajo como objetivos de partida, no como instrumentos de precisión. Si una hora sugerida te deja atontado una y otra vez, tu ciclo probablemente no dura 90 minutos. Prueba a adelantar o retrasar la hora de acostarte entre 15 y 20 minutos durante una semana y mira en qué dirección mejora la mañana. Esa señal es más fiable que cualquier fórmula.

¿Cuánto necesitas dormir en realidad?

Para la mayoría de los adultos la respuesta son de siete a nueve horas, es decir, cinco o seis ciclos. Cuatro ciclos (seis horas) se aguantan una noche; tres (cuatro horas y media) son una medida de emergencia, no un plan. Los adolescentes necesitan más —de ocho a diez horas— y duermen sistemáticamente menos que casi cualquier otro grupo.

Conviene decir claro una salvedad: acertar con el final de un ciclo durmiendo cinco horas no hace que cinco horas sean suficientes. Ajustar el ciclo cambia cómo sientes el despertar; no sustituye al sueño que no has dormido. Si eliges entre «despertarte al final de un ciclo tras 6 horas» y «despertarte a mitad de ciclo tras 7,5 horas», quédate con las 7,5.

Cómo averiguar la duración de tu propio ciclo

La única forma de ir más allá de la media es medir. El movimiento durante la noche sigue tus fases de sueño lo bastante de cerca como para trazarlas: estás casi inmóvil en sueño profundo y cambias de postura en torno a los límites de los ciclos. Registra un par de semanas de noches, fíjate en dónde terminan tus bloques de quietud y verás tu propio ritmo, incluido lo que tardas de verdad en dormirte, que suele ser más de lo que la gente calcula.

Preguntas frecuentes

¿A qué hora tengo que acostarme para despertarme a las 6:00?

Contando 15 minutos para quedarte dormido: las 20:45 para seis ciclos (9 horas), las 22:15 para cinco ciclos (7,5 horas) o las 23:45 para cuatro ciclos (6 horas). En una noche normal, el objetivo está entre cinco y seis ciclos.

¿Es mejor dormir 6 horas o 7,5 horas?

7,5 horas, en casi todos los casos. Seis horas son cuatro ciclos completos y sí caen justo en el límite de uno, pero se quedan por debajo de lo que necesita la mayoría de los adultos, y ese déficit se acumula noche tras noche como deuda de sueño. Ajustar el ciclo mejora cómo sientes el despertar; no crea el sueño que no has dormido.

¿Por qué me siento peor tras dormir mucho que tras dormir poco?

Normalmente porque la noche larga terminó a mitad de ciclo. Despertarse durante el sueño profundo produce inercia del sueño, hayas dormido lo que hayas dormido antes: nueve horas interrumpidas en el momento equivocado pueden sentar peor que siete horas y media bien calculadas.

¿Sirve la regla de los 90 minutos para las siestas?

Funcionan dos duraciones, por motivos opuestos. Unos 20 minutos te mantienen en sueño ligero y te ahorran la inercia por completo. Unos 90 minutos completan un ciclo entero y te devuelven al sueño ligero antes de despertarte. El punto intermedio, de 45 a 60 minutos, es la peor opción: te mete en sueño profundo y te saca de él.

¿Esta calculadora tiene en cuenta los despertares nocturnos?

No: da por hecho una noche de un tirón, algo que nadie tiene exactamente. Los despertares breves entre ciclos son normales y casi nunca se recuerdan. Si te despiertas del todo y de forma repetida, merece la pena medirlo, porque cambia las cuentas mucho más que ajustar la hora de acostarte 15 minutos.