Rastreadores de sono são precisos? O que o seu celular mede e o que não mede

Seu celular avisou que você teve 42 minutos de sono profundo e tirou 71 pontos. Soa preciso. Só que isso não é uma medição no sentido em que um termômetro mede, e entender a diferença deixa esses dados bem mais úteis, não menos.

O padrão-ouro, e por que nada que você tem chega lá

Os estágios do sono são definidos pela atividade cerebral. O exame de referência, a polissonografia, registra a atividade elétrica do couro cabeludo junto com movimento dos olhos, tônus muscular, respiração e ritmo cardíaco, e um profissional treinado classifica os estágios em blocos de 30 segundos. É isso que "sono profundo" e "REM" querem dizer de verdade.

Seu celular não tem nada disso. Um relógio acrescenta frequência cardíaca e movimento. Nenhum dos dois tem acesso ao seu cérebro. Então toda divisão por estágios que você já viu em um aparelho de consumo é uma estimativa produzida por um algoritmo a partir de sinais indiretos — e qualquer produto que apresente isso como medição está prometendo demais.

O que os rastreadores acertam de fato

É aqui que os céticos simplificam demais. A estimativa de sono por movimento — a actigrafia — é usada em pesquisa do sono há décadas e vai bem em várias coisas:

• Sono ou vigília. O julgamento principal é confiável. Dormindo, você fica impressionantemente parado; acordado, não.
• Duração e horários. Quando você pegou no sono, quando acordou, quanto tempo ficou dormindo. Sólido, e muito melhor que o autorrelato — as pessoas estimam mal o próprio sono e costumam subestimá-lo depois de uma noite ruim.
• Consistência. A regularidade da hora de dormir ao longo das semanas é uma das coisas mais úteis que você pode saber sobre o seu sono, e o rastreador registra isso sem nenhum esforço.
• Interrupções. Noites agitadas aparecem claramente como movimento, e o som ambiente acrescenta um segundo sinal sobre o que causou a agitação.

A fraqueza conhecida da actigrafia é o caso oposto: ficar acordado bem paradinho. Para um sensor de movimento, isso parece sono, então os rastreadores tendem a superestimar o sono de quem tem insônia.

O que é inferido, e não medido

A divisão por estágios. As porcentagens de sono profundo, leve e REM saem do cruzamento entre o sinal de movimento e de frequência cardíaca e o padrão que esses estágios costumam ter. A inferência é razoável no agregado e pouco confiável noite a noite. Comparações independentes com a polissonografia chegam sempre ao mesmo ponto: os aparelhos de consumo vão bem em separar sono de vigília e bem pior na classificação em quatro estágios.

As pontuações de sono estão mais um passo distantes: uma fórmula própria de cada fabricante que junta duração, horários, continuidade e estimativas de estágio em um número só. Um 71 em um app e um 71 em outro não são a mesma grandeza, e nenhum dos dois é um resultado clínico.

Celular, relógio ou faixa de cabeça?

• Celular no colchão. Detecta o movimento do corpo inteiro pela cama. Bom para duração, horários e interrupções. Se confunde com um parceiro ou um bicho na cama. Não custa nada e não precisa de carga.
• Aparelho de pulso. Acrescenta frequência cardíaca e variabilidade da frequência cardíaca, o que melhora as estimativas de estágio. Continua sendo estimativa. Precisa ser usado e carregado.
• Faixa de EEG. Mede mesmo a atividade cerebral, então aqui existe um ganho real de validade — e a maioria das pessoas não usa uma por mais de uma semana.

O melhor rastreador é aquele que você ainda vai estar usando daqui a três meses, porque o valor está quase todo na tendência.

Como usar bem um rastreador

Leia tendências, não noites. Os números de uma noite isolada são ruído. Duas semanas comparadas com o que você realmente fez — álcool, comer tarde, temperatura do quarto, hora de deitar — vão te dizer algo em que dá para agir.

Confie mais na duração do que nos estágios. Duração e horários são os resultados confiáveis. Trate a divisão por estágios como um formato aproximado, não como um número para otimizar.

Não corra atrás da pontuação. Existe um problema bem documentado, às vezes chamado de ortossonia, em que a ansiedade com os dados de sono piora o sono. Se uma pontuação ruim estraga a sua manhã, ou se você se pega deitado pensando no que o app vai dizer, o rastreador virou o problema.

Acredite em como você se sente, não no que ele diz. Se você dormiu mal e o app marca 88, você dormiu mal.

O que o MathWake faz, dito sem rodeios

O MathWake estima o seu sono pelo acelerômetro e pelo som ambiente do celular, medidos ao longo da noite. Ele gera o tempo total de sono, um hipnograma de estágios, uma pontuação e uma contagem de minutos barulhentos como indicador aproximado de ronco. A classificação de estágios usa lógica consagrada de pontuação por movimento — suavização com os minutos vizinhos e regras de reclassificação — em vez de limiares brutos, e a pontuação dá mais peso à duração e à eficiência, que é onde os sensores realmente vão bem.

Ele não mede atividade cerebral, e nunca vai dizer que mede. Tudo é calculado e guardado no seu aparelho, e você pode apagar o histórico inteiro com um toque.

Perguntas frequentes

Quão precisos são os rastreadores de sono do celular?

Bons para duração, horários e interrupções; mais fracos para os estágios do sono. A estimativa por movimento separa sono de vigília de forma confiável, e é por isso que ela é usada em pesquisa do sono há décadas, mas a divisão por estágios é inferida a partir de sinais indiretos, não medida.

O celular consegue mesmo detectar os estágios do sono?

Ele consegue estimar. Os estágios são definidos pela atividade cerebral, e o celular não tem acesso a isso. Os algoritmos inferem os estágios pelos padrões de movimento e, em um aparelho de pulso, pela frequência cardíaca. O resultado é razoável no agregado e pouco confiável em qualquer noite isolada.

Por que o meu rastreador diz que eu dormi quando eu estava acordado?

Esse é o ponto fraco conhecido do monitoramento por movimento. Ficar acordado sem se mexer parece sono para um sensor de movimento, então os rastreadores tendem a superestimar o sono de quem tem insônia. Se você costuma ficar acordado imóvel, espere números mais generosos do que a realidade.

Devo parar de usar um rastreador de sono se ele me deixa ansioso?

Sim, ou pelo menos pare de olhar a pontuação toda manhã. A ansiedade com os dados de sono piora o sono de forma mensurável, um padrão às vezes chamado de ortossonia. O rastreador serve para ver tendências ao longo de semanas; ele não é um veredito diário sobre como você dormiu.