Alarmın 8:30’ye kuruluysa bu yatış saatleri seni uyku döngüsünün ortasında değil, sonunda uyandırır. Uykuya dalmak için 15 dakika zaten hesaba katıldı — yatağa girme saati, uykuya dalma saati değildir.
| Yatış saati | Uyku döngüsü | Uyku süresi | Değerlendirme |
|---|---|---|---|
| 23:15 | 6 döngü | 9 sa | İdeal — tam bir gece önerilen |
| 0:45 | 5 döngü | 7 sa 30 dk | Çoğu yetişkin için önerilen önerilen |
| 2:15 | 4 döngü | 6 sa | Asgari — tek gece için idare eder |
| 3:45 | 3 döngü | 4 sa 30 dk | Yalnızca acil durumlarda |
90 dakikalık uyku döngülerine dayanır. Her seçenek bir döngüyü tamamlar; böylece alarm derin uykuya değil hafif uykuya denk gelir.
Uykuya geç dalıyorsan
Tablo 15 dakikayı varsayıyor. Daha uzun sürdüğünü biliyorsan yatış saatini aradaki fark kadar öne çek. 8:30 alarmından önce önerilen 7,5 saatlik gece için:
- Uykuya dalma 5 dken geç 0:55’te yatakta
- Uykuya dalma 10 dken geç 0:50’de yatakta
- Uykuya dalma 20 dken geç 0:40’ta yatakta
- Uykuya dalma 30 dken geç 0:30’da yatakta
Yatış saati neden toplam saatten daha önemli
Uyku yaklaşık 90 dakikalık döngülerle ilerler — hafif uyku, derin uyku, sonra REM. 8:30 alarmının seni bu döngünün neresinde yakaladığı sabahın nasıl geçeceğini belirler. Derin uykudan çekilip çıkarıldığında uyku ataleti yaşarsın: bir saate kadar sürebilen, erteleme tuşunu tek mantıklı seçenek gibi gösteren o ağır, sersem sis. Döngünün sonunda, zaten yüzeye yaklaşmışken uyandığında aynı miktar uyku çok daha iyi hissettirir.
Yukarıdaki saatlerin 8:30’dan tam saatlerle değil 90 dakikalık bloklarla geriye gitmesinin nedeni bu. Döngü sınırında biten 7,5 saatlik bir gece, derin uykuda biten 8 saatlik geceyi çoğu zaman geçer. Önerilen bir yatış saati seni sürekli sersem bırakıyorsa senin döngün muhtemelen 90 dakikadan biraz uzun ya da kısa — bir hafta boyunca 15 dakika kaydırıp hangi yönün sabahı iyileştirdiğine bak. Uyku hesaplayıcı her değişkeni ayarlamana izin verir.
8:30 alarmını gerçekten işe yarar hale getirmek
- Hafta sonları dahil her gün 8:30’da kalk. Vücut saatin düzenli bir alarmdan önce uykuyu hafifletmeye başlar; düzensiz alarm hangi evreye denk gelirse oraya düşer.
- 0:45 için bir yatma alarmı kur. Kalkış saatine iş ya da okul karar veriyor — kontrol ettiğin tek kol yatış saati ve insanların kurmayı unuttuğu alarm da bu.
- Telefonu odanın öbür ucuna koy. 8:30 alarmını başını kaldırmadan susturabiliyorsan susturursun, çoğu zaman da uyanmadan. Ses kesilmeden önce çözülmüş bir problem isteyen bir uyanma görevi bu refleksi imkânsız kılar.
- 8:30’dan hemen sonra parlak ışık al. Sabah ışığı sirkadiyen saatinin en güçlü sinyali; pencerede beş dakika ikinci kahveden daha çok işe yarar.
8:30’da uyan — her seferinde
MathWake uykunu telefonunun hareket ve ses sensörleriyle takip eder, her sabah döngülerini gösterir, sonra seni sessiz modda bile çalan ve bir uyanma görevini bitirene kadar susmayan bir alarmla uyandırır. Uyku takibi ücretsiz.
MathWake’i iPhone için indirSık sorulan sorular
8:30’da kalkıyorsam en iyi yatış saati hangisi?
Beş döngü (7,5 saat) için 0:45’te, altı döngü (9 saat) için 23:15’te uykuya dalmış ol. Çoğu yetişkinin ihtiyacı beş ila altı döngü aralığında. İki saat de uykuya dalma için 15 dakikayı zaten içeriyor.
8:30 alarmı için 2:15’te yatmak yeterli mi?
Dört tam döngü, yani altı saat uyku verir. Döngü sınırına denk geldiği için uyanmanın kendisi iyi hissettirir; ama altı saat çoğu yetişkinin ihtiyacının altında ve açık her gece birikir. Plan değil, tek seferlik bir çözüm olarak gör.
Gece yarısı yatıp 8:30’da kalkarsam ne olur?
Uykuya dalmak için 15 dakika ayırınca 8 sa 15 dk uyku eder — yaklaşık 5 tam döngü. Alarm büyük ihtimalle döngünün ortasına düşer; yukarıdaki tablonun kaçınmak için tasarlandığı sersem başlangıç tam olarak bu. Gerçekçi yatış saatin gece yarısıysa hedeflenecek en yakın sınır 2:15.
Neden 8 saat uyuyunca 7,5 saatten daha kötü hissediyorum?
Çünkü 15 dakikalık uykuya dalmadan sonra sekiz saat, altıncı döngünün ortasında, genellikle derin uykuda biter. Yedi buçuk saat ise tam beşinci sınırda biter. Döngü zamanlaması uyanmanın nasıl hissettirdiğini değiştirir; ne kadar uyuduğunu değil.