¿Son precisos los monitores de sueño? Qué puede medir tu móvil y qué no

Tu móvil te ha dicho que has dormido 42 minutos de sueño profundo y que tu puntuación es 71. Suena preciso. No es una medición en el sentido en que lo es la de un termómetro, y saber la diferencia hace que esos datos sean mucho más útiles, no menos.

El patrón oro, y por qué nada de lo que tienes lo es

Las fases del sueño se definen por la actividad cerebral. El estándar clínico, la polisomnografía, registra la actividad eléctrica del cuero cabelludo junto con el movimiento ocular, el tono muscular, la respiración y el ritmo cardiaco, y un técnico formado asigna las fases en tramos de 30 segundos. Eso es lo que significan de verdad «sueño profundo» y «REM».

Tu móvil no tiene nada de eso. Un reloj añade la frecuencia cardiaca y el movimiento. Ninguno de los dos accede a tu cerebro. Así que todo desglose de fases que hayas visto en un producto de consumo es una estimación que un algoritmo saca de señales indirectas, y cualquiera que lo presente como una medición está exagerando.

Lo que los monitores sí hacen bien

Esta es la parte que los escépticos simplifican demasiado. La estimación del sueño a partir del movimiento —la actigrafía— lleva décadas usándose en la investigación del sueño y funciona bien en varias cosas:

• Sueño frente a vigilia. El juicio básico es fiable. Cuando duermes te quedas llamativamente quieto, y cuando estás despierto no.
• Duración y horarios. A qué hora te dormiste, a qué hora te despertaste y cuánto tiempo estuviste acostado. Sólido, y mucho mejor que tu propia impresión: se nos da mal calcular cuánto hemos dormido y solemos quedarnos cortos después de una mala noche.
• Regularidad. La constancia de la hora de acostarte a lo largo de las semanas es una de las cosas más útiles que puedes saber sobre tu sueño, y un monitor la registra sin ningún esfuerzo.
• Interrupciones. Las noches inquietas se ven con claridad en el movimiento, y el sonido ambiente añade una segunda señal sobre qué las provocó.

La debilidad conocida de la actigrafía es el caso contrario: estar despierto sin moverte. Para un sensor de movimiento eso parece sueño, así que los monitores tienden a sobrestimar el sueño en personas con insomnio.

Lo que se deduce en lugar de medirse

El desglose por fases. Los porcentajes de sueño profundo, ligero y REM salen de comparar la señal de movimiento y de frecuencia cardiaca con el patrón que esas fases suelen tener. La deducción es razonable en conjunto y poco fiable noche a noche. Las comparaciones independientes con polisomnografía encuentran una y otra vez que los dispositivos de consumo aciertan con el sueño frente a la vigilia y flojean bastante más al clasificar las cuatro fases.

Las puntuaciones de sueño están un paso más lejos todavía: una fórmula propia de cada fabricante que combina duración, horarios, continuidad y estimación de fases en un solo número. Un 71 en una app y un 71 en otra no son la misma magnitud, y ninguno de los dos es un resultado clínico.

¿Móvil, reloj o diadema?

• El móvil sobre el colchón. Detecta el movimiento de todo el cuerpo a través de la cama. Bien para duración, horarios e interrupciones. Se lía si hay una pareja o una mascota en la cama. No cuesta nada y no hay que cargarlo.
• Pulsera o reloj. Añade la frecuencia cardiaca y su variabilidad, lo que mejora la estimación de fases. Sigue siendo una estimación. Hay que llevarlo puesto y cargarlo.
• Diadema de EEG. Mide de verdad la actividad cerebral, así que aquí sí hay un salto real de validez, y casi nadie va a ponérsela más de una semana.

El mejor monitor es el que sigas usando dentro de tres meses, porque el valor está casi por completo en la tendencia.

Cómo sacarle partido a un monitor

Lee tendencias, no noches. Los números de una sola noche son ruido. Dos semanas comparadas con lo que hiciste de verdad —alcohol, cenas tardías, temperatura de la habitación, hora de acostarte— sí te dirán algo sobre lo que puedes actuar.

Fíate más de la duración que de las fases. La duración y los horarios son los datos fiables. Toma el reparto por fases como una forma aproximada, no como una cifra que haya que optimizar.

No persigas la puntuación. Hay un fallo bien documentado, que a veces se llama ortosomnia, en el que la ansiedad por los datos del sueño empeora el sueño. Si una mala puntuación te arruina la mañana, o te descubres en la cama preocupado por lo que dirá la app, el monitor se ha convertido en el problema.

Créete cómo te sientes antes que lo que marca. Si has dormido mal y la app dice 88, has dormido mal.

Lo que hace MathWake, dicho claramente

MathWake estima tu sueño con el acelerómetro y el sonido ambiente de tu móvil, muestreados durante toda la noche. Da un tiempo total de sueño, un hipnograma de fases, una puntuación y un recuento de minutos ruidosos como indicador aproximado de ronquidos. La clasificación de fases usa lógica establecida de puntuación por movimiento —suavizado entre minutos vecinos y reglas de repuntuación— en lugar de umbrales en bruto, y la puntuación pesa más la duración y la eficiencia, que es justo donde los sensores son buenos.

No mide la actividad cerebral y nunca te dirá que lo hace. Todo se calcula y se guarda en tu dispositivo, y puedes borrar el historial entero con un toque.

Preguntas frecuentes

¿Cómo de precisos son los monitores de sueño del móvil?

Bien para la duración, los horarios y las interrupciones; peor para las fases del sueño. La estimación a partir del movimiento distingue de forma fiable el sueño de la vigilia, y por eso lleva décadas usándose en la investigación del sueño, pero el desglose por fases se deduce de señales indirectas en lugar de medirse.

¿De verdad puede un móvil detectar las fases del sueño?

Puede estimarlas. Las fases se definen por la actividad cerebral, y un móvil no tiene acceso a eso. Los algoritmos las deducen de los patrones de movimiento y, en un wearable, de la frecuencia cardiaca. El resultado es razonable en conjunto y poco fiable en una noche concreta.

¿Por qué dice mi monitor de sueño que dormía cuando estaba despierto?

Es el punto débil conocido del seguimiento por movimiento. Estar despierto sin moverte parece sueño para un sensor de movimiento, así que los monitores tienden a sobrestimar el sueño en personas con insomnio. Si sueles quedarte despierto y quieto, cuenta con que las cifras te favorecerán.

¿Debería dejar de usar un monitor de sueño si me genera ansiedad?

Sí, o al menos deja de mirar la puntuación cada mañana. La ansiedad por los datos del sueño empeora el sueño de forma medible, un patrón que a veces se llama ortosomnia. Un monitor sirve para detectar tendencias a lo largo de semanas; no es un veredicto diario sobre cómo has dormido.