¿Cuánto sueño profundo necesitas? Qué significa realmente esa cifra

Tu app de sueño te da cada mañana una cifra de sueño profundo, y es la que todo el mundo mira. Cifra baja, mala noche. Cifra alta, buena noche. El instinto no es descabellado — el sueño profundo es la fase que repara el cuerpo — pero esa cifra se malinterpreta con facilidad, y obsesionarse con ella es una de las formas más habituales de acabar durmiendo peor.

Esto es lo que es el sueño profundo, cuánto deberías esperar y qué puede decirte honestamente tu móvil al respecto.

Qué es en realidad el sueño profundo

El sueño profundo, también llamado sueño de ondas lentas o N3, es la fase en la que la actividad cerebral se ralentiza hasta formar ondas amplias y sincronizadas. Es la fase de la que más cuesta despertar — si zarandeas a alguien en sueño profundo, se despertará aturdido en lugar de alerta — y es cuando el cuerpo hace casi todo su mantenimiento físico: reparación de tejidos, liberación de hormona del crecimiento, actividad inmunitaria y limpieza de los residuos metabólicos del cerebro.

No es lo mismo que el REM. El sueño REM es la fase de los sueños, ligada a la consolidación de la memoria y al procesamiento emocional, y es un estado mucho más ligero: en un registro, tu cerebro parece casi despierto. Los dos importan. No son intercambiables, y una noche cargada de uno y escasa del otro no es una buena noche.

Cuánto necesitas

En un adulto sano, el sueño profundo supone en torno al 13-23 % del tiempo total de sueño. En una noche de siete horas y media, eso son unos 60 a 100 minutos. En una noche de cinco horas, ese mismo porcentaje da una cantidad absoluta menor, que es lo primero que conviene entender de esa cifra.

Hay dos matices que cambian cómo debes leerla:

• Baja con la edad, y es normal. El sueño profundo alcanza su máximo en la infancia y disminuye de forma constante a lo largo de la vida adulta. Que una persona de 55 años tenga menos sueño profundo que una de 25 no es una avería.
• El porcentaje no es un objetivo que puedas alcanzar a voluntad. El sueño profundo lo regula la presión de sueño: cuánto tiempo llevas despierto y cuánto sueño has perdido. No puedes decidir tener más. Solo puedes darle a tu cuerpo las condiciones y las horas para que lo tome.

Por qué el sueño profundo se concentra al principio de la noche

El sueño profundo no se reparte por igual. Se concentra en la primera mitad de la noche, con el bloque más grande en el primer ciclo o en los dos primeros. Según avanza la noche, el sueño profundo se encoge y los periodos REM se alargan: en el último ciclo antes de que suene el despertador, casi no tienes sueño profundo y sí un tramo largo de REM.

Esto tiene una consecuencia práctica que casi todo el mundo entiende al revés. Acostarte dos horas tarde y levantarte a la hora de siempre no te quita dos horas de todo por igual: te quita sobre todo REM, porque estás recortando el final de la noche. Levantarte dos horas antes también te cuesta REM, por el mismo motivo. El sueño profundo se acumula sobre todo al principio, y por eso una noche corta puede dejarte un porcentaje de sueño profundo con buena pinta mientras te sientes fatal.

También significa que acostarte siempre a la misma hora protege el sueño profundo mucho mejor que quedarte un día en la cama hasta tarde.

Qué reduce el sueño profundo de forma fiable

• El alcohol. Puede hacer que te duermas antes y al principio no reduce mucho el sueño profundo, pero fragmenta gravemente la segunda mitad de la noche y suprime el REM. La clásica noche de «he dormido ocho horas y estoy destrozado».
• La cafeína a última hora. La cafeína tiene una vida media de unas cinco horas, así que un café de media tarde sigue estando bien presente a medianoche. Reduce el sueño profundo aunque te duermas sin ningún problema.
• Los horarios irregulares. Mover tu ventana de sueño varias horas entre semana y fin de semana desfasa tu reloj interno respecto a las horas que pasas realmente en la cama.
• Una habitación caliente. La temperatura corporal central tiene que bajar para que el sueño profundo se consolide. Un dormitorio demasiado caluroso lo impide, y es una causa realmente frecuente.
• La fragmentación. El ruido, tu pareja, una mascota, un móvil que se enciende. Cada microdespertar te arrastra hacia fases más ligeras, y el sueño profundo necesita tramos ininterrumpidos para construirse.

Cómo conseguir más

Aquí no hay ningún suplemento ni ningún cacharro. Las palancas que de verdad mueven el sueño profundo son poco vistosas: un horario de sueño constante (la misma hora de levantarte todos los días, fines de semana incluidos), dormir el total suficiente para que los primeros ciclos no sean los únicos que tienes, una habitación fresca, oscura y silenciosa, nada de alcohol cerca de la hora de acostarte y actividad física durante el día, que aumenta el sueño de ondas lentas de forma más constante que casi cualquier otra cosa que puedas hacer voluntariamente.

Si quieres saber a qué hora acostarte para completar todos los ciclos, nuestra calculadora de sueño hace el cálculo hacia atrás desde tu alarma.

Qué es en realidad la cifra de sueño profundo de tu app

Esta parte importa, y casi ninguna app te la cuenta. El sueño profundo se define por la actividad cerebral, y la única forma de medir la actividad cerebral es con electrodos en la cabeza. Un móvil o un reloj no tienen acceso a eso. Lo que tienen es movimiento, y a veces frecuencia cardiaca y sonido.

Esas señales se correlacionan con las fases del sueño lo bastante bien como para dar una estimación útil — en sueño profundo apenas te mueves, cambias de postura en los límites entre ciclos, tu respiración se modifica — pero es una inferencia, no una medición. Las apps de consumo suelen acertar al distinguir sueño de vigilia y al calcular la duración total; son bastante más flojas repartiendo el sueño en fases.

Así que usa la cifra como merece ser usada: como tendencia, no como veredicto. El dato de sueño profundo de una sola noche dice muy poco. Dos semanas de noches, comparadas con lo que hiciste realmente esas tardes, sí te dirán algo real sobre el alcohol, la temperatura de la habitación y la constancia a la hora de acostarte. Tomarse una única lectura baja como un diagnóstico es la vía rápida para acabar con ansiedad por el sueño, que de por sí es una forma excelente de dormir mal.

Preguntas frecuentes

¿Basta con 1 hora de sueño profundo?

Para muchos adultos, sí. El rango normal ronda el 13-23 % del tiempo total de sueño, es decir, entre 60 y 100 minutos en una noche de siete horas y media. Una hora entra dentro de ese rango. Lo que más importa es que tu sueño total sea suficiente, porque el sueño profundo es una parte de la noche, no una cuota fija.

¿Por qué tengo tan poco sueño profundo?

Lo habitual es el alcohol, un dormitorio caluroso, la cafeína a última hora, unos horarios irregulares o, sencillamente, no dormir lo suficiente. La edad también cuenta: el sueño profundo disminuye de forma natural a lo largo de la vida adulta. Si tu app te da una cifra baja en una noche suelta, mira la tendencia de dos semanas antes de sacar ninguna conclusión.

¿Se puede tener demasiado sueño profundo?

Un sueño profundo inusualmente alto suele ser el cuerpo recuperándose de una falta de sueño, una enfermedad o un esfuerzo físico intenso, que es una respuesta sana y no un problema. Si las cifras se mantienen altas y además te pasas el día agotado, conviene comentarlo con un médico.

¿El sueño profundo llega antes o después del REM?

Los dos aparecen en cada ciclo, pero el equilibrio cambia a lo largo de la noche. El sueño profundo domina los primeros ciclos y se va reduciendo según avanza la noche, mientras que los periodos REM se alargan hacia la mañana. Por eso el último tramo antes de que suene el despertador está cargado de REM y la mayor parte del sueño profundo se acumula en las primeras horas.