Come svegliarsi presto per la scuola (anche se sei un nottambulo)

Risposta breve: per svegliarti presto per la scuola, conta a ritroso dalla sveglia fino a un'ora di andare a letto che ti dia da 8 a 10 ore di sonno se sei adolescente (almeno 7 da adulto), mantieni lo stesso orario di risveglio nel weekend, esponiti a luce intensa appena ti alzi e metti una sola sveglia dall'altra parte della stanza.

Se alzarti per andare a scuola ti sembra più difficile di quanto sembri per i tuoi genitori, non te lo stai immaginando. Gli orari mattutini si scontrano con un orologio biologico che, per molti adolescenti e giovani adulti, semplicemente va più tardi. La buona notizia è che l'orologio si può spostare, e le mattine si possono organizzare in modo che alzarsi dal letto richieda meno forza di volontà. Questa guida è per chi va alle superiori, per gli universitari con lezioni alle 8 e per chiunque abbia un esame di prima mattina.

Perché svegliarsi per la scuola è così difficile

Durante l'adolescenza l'orologio biologico tende a spostarsi in avanti. La melatonina, l'ormone che segnala la notte, sale più tardi la sera, quindi addormentarsi alle 22 è davvero difficile per molti ragazzi; non è una questione di disciplina. Gli orari scolastici non si spostano di conseguenza, e il risultato è una carenza di sonno regolare nelle notti prima della scuola.

Poi il weekend peggiora le cose. Dormire fino alle 11 il sabato e la domenica è in parte un vero recupero, ma sposta l'orologio ancora più avanti, così la sveglia del lunedì cade in quella che il corpo considera ancora piena notte. Questo scarto tra gli orari dei giorni feriali e quelli del weekend viene spesso chiamato jet lag sociale, ed è uno dei motivi principali per cui il lunedì è così pesante.

Passo 1: calcola la tua vera ora di andare a letto

Parti dalla sveglia, non da quando ti senti stanco. Le linee guida sul sonno raccomandano in genere da 8 a 10 ore per gli adolescenti e almeno 7 per gli adulti. Con una sveglia alle 6:30, per un adolescente l'ora di andare a letto cade tra le 20:30 e le 22:30, più il tempo che serve per addormentarsi.

Il calcolatore del sonno trova gli orari per andare a letto in cicli di circa 90 minuti per qualsiasi ora di risveglio, e a che ora andare a letto per svegliarsi alle 6:30 ha già i numeri pronti. La tempistica dei cicli può aiutarti a non svegliarti nel sonno profondo, ma è un'approssimazione, e non può far sembrare cinque ore di sonno come otto.

Se quell'orario oggi ti sembra impossibile, non saltarci da un giorno all'altro. Anticipalo di circa 15 minuti ogni pochi giorni, il metodo descritto in come svegliarsi presto se non sei una persona mattiniera.

Passo 2: anticipa il tuo orologio biologico

Luce al mattino

La luce poco dopo il risveglio è il segnale più forte per anticipare l'orologio. Alza le tapparelle, fai colazione vicino a una finestra o fai a piedi un pezzo di strada verso scuola. Anche una mattina nuvolosa all'aperto è molto più luminosa di una stanza illuminata.

Serate più soffuse

Schermi e luci forti a tarda sera spingono l'orologio nella direzione opposta. Non devi rinunciare al telefono, ma abbassa la luminosità nell'ultima ora e prova a chiudere un po' prima le cose più coinvolgenti, come i videogiochi o le chat di gruppo.

Weekend non troppo diversi

Tieni la sveglia del weekend entro una o due ore da quella della scuola. Se sei distrutto, un pisolino di una ventina di minuti nel primo pomeriggio è molto più delicato per l'orologio che dormire fino a mezzogiorno.

Passo 3: preparati la sera prima

• Prepara lo zaino e scegli i vestiti. Ogni decisione che togli alla mattina è tempo che puoi passare a dormire.
• Fissa un limite per i compiti. Studiare fino all'una di solito costa il giorno dopo più di quanto valga l'ora guadagnata, soprattutto per la memoria.
• Niente caffeina dal primo pomeriggio. Energy drink e caffè dopo la scuola possono essere ancora in circolo all'ora di dormire.
• Metti il telefono in carica lontano dal letto. In un colpo solo elimini lo scroll notturno e allontani la sveglia.

Passo 4: rendi la mattina automatica

I primi minuti dopo la sveglia sono quelli in cui si perde la maggior parte delle mattine di scuola. Il cervello è ancora in inerzia del sonno, lo stato di intontimento che di solito dura 15-30 minuti, e in quello stato "altri cinque minuti" sembra del tutto ragionevole. Quindi decidi tutto in anticipo:

• Una sola sveglia, dall'altra parte della stanza. Una pila di sveglie ti insegna che le prime non contano. Una sola sveglia per cui devi alzarti funziona meglio.
• Una sveglia che ha bisogno del tuo cervello. Se spegni la sveglia nel sonno, usane una che richiede un compito. MathWake, per esempio, continua a suonare finché non risolvi calcoli, digiti una frase o scansioni un codice a barre in un'altra stanza, e suona anche con il telefono in modalità silenziosa.
• Prima luce e acqua. Apri le tende, bevi un bicchiere d'acqua e mettiti in movimento prima di controllare i messaggi.
• Mangia qualcosa. La colazione ti dà un motivo per alzarti e l'energia per arrivare fino a pranzo.

Settimane di esami e notti in bianco

Prima di un esame viene la tentazione di scambiare sonno con ore di studio, ma è durante il sonno che il cervello consolida quanto hai imparato di giorno. Una notte in bianco di solito significa presentarsi all'esame con memoria e attenzione peggiori di quelle che avresti avuto dopo una notte normale. Studia prima, la sera, dormi le tue solite ore e svegliati alla solita ora.

Per un esame insolitamente presto, sposta i tuoi orari qualche giorno prima invece che la sera prima, e imposta una sveglia di riserva su un secondo dispositivo. Se hai paura di non sentirla, leggi perché non sento la sveglia.

Lezioni presto all'università

L'università aggiunge libertà, e questo rende tutto più difficile: nessuno controlla se sei andato a letto. Le regole sono le stesse. Tieni un orario di risveglio fisso anche nei giorni in cui la prima lezione inizia più tardi, perché un orario che cambia ogni giorno non permette mai all'orologio di assestarsi. Se sei a corto di sonno, un pisolino di una ventina di minuti tra una lezione e l'altra aiuta senza rovinarti la notte.

E se dormi abbastanza ore ma fai comunque fatica a restare sveglio a lezione, o non riesci ad addormentarti prima delle 2 o delle 3 qualunque cosa tu provi, parlane con un medico. Una sonnolenza diurna persistente e orari di sonno molto tardi possono essere problemi medici, e si possono curare.

Domande frequenti

Quanto devo dormire per andare a scuola?

Le linee guida sul sonno raccomandano in genere dalle 8 alle 10 ore a notte per gli adolescenti e almeno 7 per gli adulti. Conta a ritroso dalla sveglia per trovare l'ora di andare a letto, e aggiungi il tempo che di solito ti serve per addormentarti.

Come posso svegliarmi presto per la scuola se la sera non ho sonno?

Probabilmente il tuo orologio biologico va in ritardo. Esponiti a luce intensa poco dopo il risveglio, abbassa la luminosità degli schermi nell'ultima ora prima di dormire, tieni la sveglia del weekend vicina a quella dei giorni di scuola e anticipa l'ora di andare a letto a passi di 15 minuti.

Conviene passare la notte in bianco prima di un esame?

Di solito no. Il sonno aiuta il cervello a consolidare ciò che hai studiato, e una notte senza dormire tende a peggiorare memoria e attenzione durante l'esame. Studiare prima e dormire normalmente è lo scambio migliore.

Va bene dormire di più nel weekend?

Un po' in più va bene, ma tieni la sveglia del weekend entro una o due ore da quella della scuola. Le lunghe dormite spostano in avanti l'orologio biologico e rendono più duro il lunedì.

Qual è la sveglia migliore per svegliarsi per la scuola?

Una che non puoi spegnere senza svegliarti davvero, messa dall'altra parte della stanza. Le sveglie che richiedono un compito, come risolvere calcoli o scansionare qualcosa in un'altra stanza, aiutano se tendi a spegnere la sveglia nel sonno.