Calcolatore del sonno: a che ora dovresti andare a letto?

Come funziona questo calcolatore

Il sonno non è uno stato piatto in cui entri e da cui poi risali. Procede a cicli — sonno leggero, sonno profondo, poi REM — e ogni giro completo dura all'incirca 90 minuti. In una notte ne fai da quattro a sei.

Il punto del giro in cui ti coglie la sveglia conta più di quanto si creda. Se ti strappa dal sonno profondo, arriva l'inerzia del sonno: quella nebbia pesante e disorientata che può durare dai 15 ai 60 minuti e che fa sembrare il tasto snooze l'unica scelta ragionevole. Se invece ti svegli alla fine di un ciclo, quando sei già vicino alla superficie, la stessa quantità di sonno ti fa sentire enormemente meglio.

Per questo il calcolatore parte dalla sveglia e torna indietro a passi di 90 minuti, aggiungendo il tempo che ti serve per addormentarti davvero. È proprio questo secondo pezzo che quasi tutti i calcolatori del sonno saltano in silenzio, ed è il motivo per cui le loro risposte sono sistematicamente ottimistiche di 15 minuti. L'ora in cui vai a letto non è l'ora in cui ti addormenti. Se sei a letto alle 23:00 e prendi sonno alle 23:15, l'orologio dei cicli parte dalle 23:15.

Che cosa contiene davvero un ciclo del sonno

Un singolo ciclo attraversa tre fasi principali:

• Sonno leggero (N1–N2) — la rampa di entrata e di uscita, e il grosso della notte. Ci si sveglia con facilità, ed è esattamente per questo che la sveglia la vuoi qui.
• Sonno profondo (N3) — il sonno a onde lente, concentrato nella prima metà della notte. È la parte che ripara il corpo, ed è quella che rende la sveglia una violenza.
• REM — il sonno dei sogni, legato alla memoria e all'elaborazione delle emozioni. Le fasi REM si allungano a ogni ciclo, quindi l'ultimo tratto prima della sveglia è ricco di REM.

Siccome il sonno profondo si concentra all'inizio e il REM alla fine, accorciare la notte non toglie un po' a tutto in modo uniforme: taglia il REM in modo sproporzionato. È per questo che cinque ore fanno sentire peggio di quanto l'aritmetica lasci pensare.

Dove la regola dei 90 minuti non regge

Novanta minuti sono una media, non una legge. I cicli reali vanno da circa 70 a 120 minuti, cambiano da persona a persona e cambiano all'interno della stessa notte: il primo ciclo di solito è più corto dell'ultimo. Debito di sonno, alcol, caffeina a tarda ora, malattia, stress e orari irregolari spostano tutto il quadro.

Quindi tratta gli orari qui sotto come buoni punti di partenza, non come strumenti di precisione. Se un orario suggerito ti lascia intontito ogni volta, il tuo ciclo probabilmente non dura 90 minuti. Prova a spostare l'ora in cui vai a letto di 15–20 minuti prima o dopo per una settimana e guarda in quale direzione la mattina migliora. È un segnale più affidabile di qualsiasi formula.

Di quanto sonno hai davvero bisogno?

Per la maggior parte degli adulti la risposta è dalle sette alle nove ore, cioè cinque o sei cicli. Quattro cicli (sei ore) si reggono per una notte; tre (quattro ore e mezza) sono una misura d'emergenza, non un piano. Gli adolescenti hanno bisogno di più — dalle otto alle dieci ore — e ne dormono meno di quasi ogni altro gruppo.

Una precisazione da dire chiaramente: chiudere un ciclo dopo cinque ore di sonno non rende cinque ore sufficienti. La sincronizzazione con i cicli cambia come ti senti al risveglio; non sostituisce il sonno che non hai fatto. Se devi scegliere tra «svegliarti alla fine di un ciclo dopo 6 ore» e «svegliarti a metà ciclo dopo 7,5 ore», prendi le 7,5.

Come scoprire la durata del tuo ciclo

L'unico modo per andare oltre la media è misurare. Il movimento durante la notte segue le fasi del sonno abbastanza da vicino da poterle ricostruire: nel sonno profondo sei quasi immobile e cambi posizione intorno al passaggio da un ciclo all'altro. Registra un paio di settimane di notti, guarda dove finiscono i blocchi di quiete e vedrai il tuo ritmo, compreso quanto ci metti davvero ad addormentarti, che di solito è più di quanto si stimi.

Domande frequenti

A che ora devo andare a letto per svegliarmi alle 6:00?

Mettendo in conto 15 minuti per addormentarti: alle 20:45 per sei cicli (9 ore), alle 22:15 per cinque cicli (7,5 ore) o alle 23:45 per quattro cicli (6 ore). In una notte normale la fascia a cui puntare è di cinque o sei cicli.

È meglio dormire 6 ore o 7,5 ore?

7,5 ore, in quasi tutti i casi. Sei ore sono quattro cicli completi e cadono davvero alla fine di uno, ma restano sotto il fabbisogno della maggior parte degli adulti, e il deficit si accumula notte dopo notte come debito di sonno. La sincronizzazione con i cicli migliora la sensazione al risveglio; non crea il sonno che non hai fatto.

Perché dopo una dormita lunga mi sento peggio che dopo una corta?

Di solito perché quella lunga si è interrotta a metà ciclo. Svegliarsi durante il sonno profondo produce inerzia del sonno a prescindere da quanto hai dormito prima: nove ore interrotte nel momento sbagliato possono davvero far sentire peggio di sette ore e mezza calcolate bene.

La regola dei 90 minuti vale anche per i sonnellini?

Funzionano due durate, per motivi opposti. Circa 20 minuti ti tengono nel sonno leggero e ti risparmiano del tutto l'inerzia. Circa 90 minuti completano un ciclo intero e ti riportano al sonno leggero prima del risveglio. La via di mezzo, tra i 45 e i 60 minuti, è l'opzione peggiore: ti fa scivolare nel sonno profondo e poi ti tira fuori di lì.

Questo calcolatore tiene conto dei risvegli notturni?

No: presuppone una notte ininterrotta, che nessuno ha davvero. Brevi risvegli tra un ciclo e l'altro sono normali e nella maggior parte dei casi non li ricordi. Se invece ti svegli del tutto e ripetutamente, vale la pena tenerne traccia, perché cambia i conti molto più di quanto faccia uno spostamento di 15 minuti dell'ora in cui vai a letto.