I tracker del sonno sono accurati? Cosa può e cosa non può misurare il tuo telefono

Il telefono ti ha detto che hai fatto 42 minuti di sonno profondo e ti ha dato 71 di punteggio. Sembra un dato preciso. Non è una misurazione nel senso in cui lo è quella di un termometro, e sapere la differenza rende quei numeri molto più utili, non meno.

Il riferimento clinico, e perché nessuno dei tuoi dispositivi lo è

Le fasi del sonno si definiscono in base all'attività cerebrale. L'esame di riferimento, la polisonnografia, registra l'attività elettrica del cuoio capelluto insieme ai movimenti oculari, al tono muscolare, al respiro e al ritmo cardiaco, e un tecnico esperto assegna le fasi in epoche da 30 secondi. È questo che significano davvero "sonno profondo" e "REM".

Il tuo telefono non ha niente di tutto questo. Un orologio aggiunge frequenza cardiaca e movimento. Nessuno dei due accede al tuo cervello. Quindi ogni suddivisione in fasi che hai visto su un prodotto di consumo è una stima prodotta da un algoritmo a partire da segnali indiretti, e qualsiasi prodotto che te la presenti come una misurazione sta esagerando.

Su cosa i tracker ci prendono davvero

È la parte che gli scettici semplificano troppo. La stima del sonno basata sul movimento, l'attigrafia, è usata nella ricerca sul sonno da decenni, e su diversi fronti funziona bene:

• Sonno o veglia. Il giudizio di base è affidabile. Quando dormi sei sorprendentemente immobile, quando sei sveglio no.
• Durata e orari. Quando ti sei addormentato, quando ti sei svegliato, per quanto sei rimasto addormentato. Dati solidi, e molto migliori di quelli che riferiresti tu: le persone stimano male il proprio sonno, e dopo una notte storta di solito lo sottostimano.
• Regolarità. La costanza dell'ora in cui vai a letto, settimana dopo settimana, è una delle cose più utili che puoi sapere sul tuo sonno, e un tracker la registra senza che tu debba fare nulla.
• Disturbi. Le notti agitate emergono chiaramente dal movimento, e il suono ambientale aggiunge un secondo indizio su cosa le abbia causate.

Il limite noto dell'attigrafia è il caso opposto: restare sveglio senza muoverti. Per un sensore di movimento somiglia al sonno, quindi i tracker tendono a sovrastimare il sonno di chi soffre di insonnia.

Cosa viene dedotto invece che misurato

La suddivisione in fasi. Le percentuali di sonno profondo, leggero e REM nascono dal confronto tra il segnale di movimento e frequenza cardiaca e l'aspetto tipico di quelle fasi. La deduzione regge sull'insieme delle notti, ma notte per notte non è affidabile. I confronti indipendenti con la polisonnografia trovano sistematicamente che i dispositivi di consumo se la cavano bene su sonno e veglia e vanno molto peggio sulla classificazione a quattro fasi.

I punteggi del sonno sono un passo ancora più in là: una formula proprietaria che combina durata, orari, continuità e stime delle fasi in un unico numero. Un 71 su un'app e un 71 su un'altra non sono la stessa grandezza, e nessuno dei due è un risultato clinico.

Telefono, orologio o fascia?

• Telefono sul materasso. Rileva il movimento di tutto il corpo attraverso il letto. Buono per durata, orari e disturbi. Si confonde se nel letto c'è un partner o un animale. Non costa nulla e non va ricaricato.
• Dispositivo da polso. Aggiunge frequenza cardiaca e variabilità della frequenza cardiaca, e questo migliora le stime delle fasi. Resta comunque una stima. Va indossato e ricaricato.
• Fascia EEG. Misura davvero l'attività cerebrale, quindi in termini di validità è un salto vero, e quasi nessuno la tiene addosso per più di una settimana.

Il tracker migliore è quello che starai ancora usando fra tre mesi, perché il valore sta quasi tutto nell'andamento.

Come usare bene un tracker

Leggi le tendenze, non le singole notti. I numeri di una notte sola sono rumore. Due settimane messe a confronto con quello che hai fatto davvero, alcol, cene tardi, temperatura della stanza, ora in cui sei andato a letto, ti dicono qualcosa su cui puoi intervenire.

Fidati della durata più che delle fasi. Durata e orari sono i dati affidabili. Prendi la divisione in fasi come una forma approssimativa, non come un numero da ottimizzare.

Non rincorrere il punteggio. Esiste un meccanismo ben documentato, a volte chiamato ortosonnia, per cui l'ansia sui dati del sonno peggiora il sonno. Se un punteggio basso ti rovina la mattinata, o se ti ritrovi a letto a preoccuparti di cosa dirà l'app, il tracker è diventato il problema.

Credi a come ti senti, non a quello che dice l'app. Se hai dormito male e l'app segna 88, hai dormito male.

Cosa fa MathWake, detto senza giri di parole

MathWake stima il tuo sonno a partire dall'accelerometro e dal suono ambientale del telefono, campionati per tutta la notte. Ne ricava il tempo totale di sonno, un ipnogramma delle fasi, un punteggio e il conteggio dei minuti rumorosi come indicatore approssimativo del russamento. La classificazione delle fasi usa una logica di scoring del movimento consolidata, con livellamento sui minuti vicini e regole di riclassificazione, invece che soglie grezze, e il punteggio pesa soprattutto durata ed efficienza, cioè le parti su cui i sensori sono davvero affidabili.

Non misura l'attività cerebrale, e non ti dirà mai il contrario. Tutto viene calcolato e conservato sul tuo dispositivo, e puoi cancellare l'intera cronologia con un tocco.

Domande frequenti

Quanto sono accurati i tracker del sonno del telefono?

Affidabili su durata, orari e disturbi; più deboli sulle fasi del sonno. La stima basata sul movimento distingue bene il sonno dalla veglia, ed è per questo che la ricerca sul sonno la usa da decenni, ma la suddivisione in fasi non è misurata: è dedotta da segnali indiretti.

Un telefono riesce davvero a rilevare le fasi del sonno?

Può stimarle. Le fasi si definiscono in base all'attività cerebrale, a cui un telefono non ha accesso. Gli algoritmi le deducono dagli schemi di movimento e, su un dispositivo indossabile, dalla frequenza cardiaca. Il risultato regge sull'insieme delle notti e non è affidabile sulla singola notte.

Perché il tracker dice che dormivo mentre ero sveglio?

È il punto debole noto del monitoraggio basato sul movimento. Restare sveglio senza muoverti, per un sensore di movimento, somiglia al sonno, quindi i tracker tendono a sovrastimare il sonno di chi soffre di insonnia. Se ti capita spesso di stare sveglio immobile, aspettati numeri più generosi del vero.

Se il tracker mi mette ansia, devo smettere di usarlo?

Sì, o almeno smetti di guardare il punteggio ogni mattina. L'ansia sui dati del sonno peggiora il sonno in modo misurabile, un fenomeno a volte chiamato ortosonnia. Un tracker serve a cogliere le tendenze nell'arco di settimane; non è un verdetto quotidiano su come hai dormito.