Di quanto sonno profondo hai bisogno? Cosa significa davvero quel numero

Ogni mattina il tracker del sonno ti restituisce un numero per il sonno profondo, ed è quello su cui tutti si fissano. Numero basso, notte storta. Numero alto, notte buona. È un istinto ragionevole — il sonno profondo è la fase del recupero fisico — ma quel numero è facile da fraintendere, e inseguirlo è uno dei modi più comuni di peggiorare il proprio sonno.

Ecco che cos’è il sonno profondo, quanto puoi aspettartene e che cosa il tuo telefono può onestamente dirti al riguardo.

Che cos’è davvero il sonno profondo

Il sonno profondo, chiamato anche sonno a onde lente o N3, è la fase in cui l’attività cerebrale rallenta fino a formare onde ampie e sincronizzate. È la fase da cui è più difficile svegliarsi — scuoti qualcuno nel sonno profondo e lo troverai confuso, non vigile — ed è il momento in cui il corpo svolge gran parte della sua manutenzione fisica: riparazione dei tessuti, rilascio dell’ormone della crescita, attività immunitaria e smaltimento delle scorie metaboliche dal cervello.

Non è la stessa cosa del REM. Il sonno REM è la fase dei sogni, legata al consolidamento della memoria e all’elaborazione delle emozioni, ed è uno stato molto più leggero: in un tracciato il cervello sembra quasi sveglio. Servono entrambi. Non sono intercambiabili, e una notte carica di uno e povera dell’altro non è una buona notte.

Di quanto ne hai bisogno

In un adulto sano il sonno profondo occupa all’incirca il 13-23% del tempo totale di sonno. Su una notte di sette ore e mezza fa più o meno 60-100 minuti. Su una notte di cinque ore la stessa percentuale ti dà una quantità assoluta più piccola: ed è la prima cosa da notare su questo numero.

Due precisazioni cambiano il modo in cui va letto:

• Cala con l’età, ed è normale. Il sonno profondo raggiunge il picco nell’infanzia e diminuisce in modo costante nel corso della vita adulta. Una persona di 55 anni che ha meno sonno profondo di una di 25 anni non ha un guasto.
• La percentuale non è un obiettivo che puoi centrare a comando. Il sonno profondo è regolato dalla pressione del sonno: da quanto tempo sei sveglio e da quanto sonno hai perso. Non puoi decidere di averne di più. Puoi solo dare al corpo le condizioni e le ore per prenderselo.

Perché il sonno profondo si concentra a inizio notte

Il sonno profondo non è distribuito in modo uniforme. Si concentra nella prima metà della notte, con il blocco più grande nel primo o nei primi due cicli. Con l’avanzare della notte il sonno profondo si riduce e le fasi REM si allungano: nell’ultimo ciclo prima della sveglia di sonno profondo non ne hai quasi più, in compenso hai un lungo tratto di REM.

Da qui segue una conseguenza pratica che quasi tutti capiscono al contrario. Andare a letto con due ore di ritardo e svegliarsi all’ora solita non ti toglie due ore di tutto in parti uguali: ti toglie soprattutto REM, perché tagli la coda della notte. Anche svegliarsi due ore prima ti costa REM, per lo stesso motivo. Il sonno profondo viene accumulato quasi tutto all’inizio, ed è per questo che dopo una notte corta la tua percentuale di sonno profondo può sembrare dignitosa mentre tu stai malissimo.

Vuol dire anche che un orario di sonno costante protegge il sonno profondo molto meglio di una lunga dormita al mattino.

Che cosa riduce il sonno profondo in modo sistematico

• L’alcol. Può farti addormentare più in fretta e all’inizio non riduce molto il sonno profondo, ma frammenta pesantemente la seconda metà della notte e sopprime il REM. È la classica notte da "ho dormito otto ore e mi sento a pezzi".
• La caffeina presa tardi. La caffeina ha un’emivita di circa cinque ore, quindi a mezzanotte un caffè del pomeriggio è ancora in circolo in quantità non trascurabile. Riduce il sonno profondo anche quando ti addormenti senza problemi.
• Gli orari irregolari. Spostare di ore la finestra del sonno tra giorni feriali e fine settimana manda l’orologio biologico fuori fase rispetto all’ora in cui sei davvero a letto.
• Una stanza calda. Perché il sonno profondo si consolidi, la temperatura corporea interna deve scendere. Una camera troppo calda lo impedisce, ed è una causa davvero frequente.
• La frammentazione. Rumori, il partner, un animale, un telefono che si illumina. Ogni microrisveglio ti tira verso le fasi più leggere, e il sonno profondo ha bisogno di tratti ininterrotti per costruirsi.

Come averne di più

Qui non c’è nessun integratore e nessun gadget. Le leve che spostano davvero il sonno profondo non hanno niente di affascinante: orari di sonno costanti (stessa ora di sveglia, tutti i giorni, fine settimana compresi), abbastanza sonno totale perché i primi cicli non siano gli unici che riesci a fare, una stanza fresca, buia e silenziosa, niente alcol vicino all’ora di dormire e attività fisica durante il giorno, che aumenta il sonno a onde lente con più costanza di quasi qualsiasi altra cosa tu possa fare volontariamente.

Se vuoi sapere a che ora andare a letto per completare una serie intera di cicli, il nostro calcolatore del sonno fa il conto a ritroso partendo dalla tua sveglia.

Che cos’è davvero il numero di sonno profondo del tuo tracker

Questa parte conta, e quasi nessuna app te la dice. Il sonno profondo è definito dall’attività cerebrale, e l’unico modo per misurare l’attività cerebrale è con degli elettrodi sulla testa. Un telefono o un orologio non ci arrivano. Quello che hanno è il movimento, e a volte la frequenza cardiaca e il suono.

Questi segnali sono correlati alle fasi del sonno quel tanto che basta per produrre una stima utile — nel sonno profondo sei quasi immobile, cambi posizione ai confini tra un ciclo e l’altro, il respiro si modifica — ma resta una deduzione, non una misura. In generale i tracker di consumo sono bravi a distinguere il sonno dalla veglia e a calcolare la durata totale; sono molto più deboli quando si tratta di suddividere il sonno in fasi.

Quindi usa quel numero per quello che vale: come tendenza, non come verdetto. Il dato di sonno profondo di una singola notte significa pochissimo. Due settimane di notti, messe a confronto con quello che hai fatto davvero in quelle serate, ti diranno qualcosa di reale su alcol, temperatura della stanza e regolarità dell’ora in cui vai a letto. Prendere una singola lettura bassa per una diagnosi è il modo in cui si finisce per stare in ansia per il sonno, che a sua volta è un modo eccellente per dormire male.

Domande frequenti

Un’ora di sonno profondo basta?

Per molti adulti sì. L’intervallo normale è all’incirca il 13-23% del tempo totale di sonno, quindi tra i 60 e i 100 minuti su una notte di sette ore e mezza. Un’ora rientra in quell’intervallo. Conta di più che il tuo sonno totale sia sufficiente, perché il sonno profondo è una quota della notte, non una quantità fissa.

Perché il mio sonno profondo è così basso?

Le cause più comuni sono l’alcol, una camera troppo calda, la caffeina presa tardi, orari irregolari o semplicemente troppo poco sonno in totale. Conta anche l’età: il sonno profondo cala naturalmente nel corso della vita adulta. Se il tracker segna un valore basso in una singola notte, guarda l’andamento su due settimane prima di trarre qualsiasi conclusione.

Si può avere troppo sonno profondo?

Un sonno profondo insolitamente alto di solito è il corpo che recupera dopo una privazione di sonno, una malattia o uno sforzo fisico intenso: è una risposta sana, non un problema. Se invece i valori restano alti e di giorno ti senti sfinito, vale la pena parlarne con un medico.

Il sonno profondo viene prima o dopo il REM?

Compaiono entrambi in ogni ciclo, ma l’equilibrio cambia nel corso della notte. Il sonno profondo domina i primi cicli e si riduce man mano che la notte avanza, mentre le fasi REM si allungano verso il mattino. Per questo l’ultimo tratto prima della sveglia è ricco di REM, mentre gran parte del sonno profondo viene accumulata nelle prime ore.