Come smettere di dormire troppo: perché succede e 8 rimedi che funzionano

Risposta breve: nella maggior parte dei casi si dorme troppo per mancanza di sonno, per orari irregolari o per un orologio biologico che va più avanti della sveglia. Per smettere, concediti dalle 7 alle 9 ore di sonno, alzati ogni giorno alla stessa ora, esponiti a luce intensa appena sveglio e usa una sveglia che non puoi spegnere mezzo addormentato.

Dormire troppo raramente sembra una scelta. Metti la sveglia con tutta l'intenzione di alzarti, e poi sono le 9:40, la sveglia è spenta e non ricordi di averla toccata. Viene istintivo dare la colpa alla forza di volontà. In pratica, dormire troppo è di solito un problema meccanico, e la meccanica si può aggiustare.

Perché dormo troppo?

Dormire troppo può voler dire due cose: dormire oltre l'orario che avevi previsto, oppure aver bisogno di molto più sonno del solito per sentirti riposato. Il primo caso è comunissimo e di solito ha una causa banale. Queste sono le più frequenti:

• Debito di sonno. Se nei giorni feriali dormi sei ore, il corpo si riprende la differenza appena può. Una sveglia che combatte contro una settimana di pressione del sonno accumulata spesso perde. Si può recuperare il sonno perso? spiega come funziona questo debito.
• Orari irregolari. A letto alle 23 una sera e alle 2 la successiva: l'orologio biologico non sa più quando è mattina. Le lunghe dormite del weekend fanno cadere la sveglia del lunedì in quella che per il corpo è ancora notte.
• Un orologio biologico spostato in avanti. Alcune persone sono davvero programmate per orari più tardi. Se ti addormenti naturalmente all'una, una sveglia alle 6:30 ti colpisce nel pieno della tua notte biologica.
• Alcol e schermi a tarda sera. L'alcol frammenta la seconda metà della notte e gli schermi luminosi a tarda sera spostano in avanti l'orologio. Entrambi ti lasciano meno riposato all'ora della sveglia.
• Spegnere la sveglia senza svegliarsi. Molte mattine da "non l'ho sentita" sono in realtà uno spegnimento nel dormiveglia di cui non ti ricordi. Ne parliamo, insieme ad altre cause, in perché non sento la sveglia.
• Malattie, farmaci e umore. Alcuni farmaci causano sonnolenza, e un umore basso si manifesta spesso con il bisogno di dormire di più. Ne parliamo più sotto.

Come smettere di dormire troppo: 8 rimedi

1. Dormi abbastanza da poterti svegliare

Il rimedio meno entusiasmante è quello che conta di più. La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-nove ore. Se la sveglia è alle 6:30 e ti addormenti all'una, stai chiedendo al cervello di rinunciare a sonno di cui ha ancora bisogno, e dormire troppo è il modo in cui se lo riprende. Ragiona a ritroso dall'ora del risveglio: il calcolatore del sonno fa i conti per te, e a che ora andare a letto per svegliarsi alle 7 ha già pronta una risposta comune.

2. Tieni fissa l'ora del risveglio, weekend compresi

L'orologio biologico si regola più su quando ti alzi che su quando vai a letto. Un orario di risveglio che resta entro circa un'ora ogni giorno è il segnale più forte che puoi dargli. Dormire fino a mezzogiorno il sabato sembra un recupero, ma sposta in avanti l'orologio e rende più duro il lunedì. Se sei a corto di sonno, andare a letto prima o fare un breve pisolino nel primo pomeriggio fa meno danni di una lunga dormita mattutina.

3. Prendi luce intensa nei primi minuti

La luce è il principale segnale per il ritmo circadiano. Aprire le tende o uscire all'aperto pochi minuti dopo il risveglio dice al cervello che la giornata è iniziata. Fatto ogni giorno, rende gradualmente più facile lo stesso orario di risveglio. Nelle buie mattine d'inverno, una lampada luminosa è meglio di niente.

4. Metti la sveglia dove devi alzarti per spegnerla

Alzarsi in piedi cambia pressione sanguigna, tono muscolare e vigilanza come nessun tocco sullo schermo dal cuscino potrà mai fare. Metti il telefono in carica dall'altra parte della stanza. È un consiglio vecchio perché continua a funzionare.

5. Usa una sveglia che non puoi spegnere mezzo addormentato

Se il tuo problema è ritrovare la sveglia spenta senza ricordare di averla spenta, la distanza da sola potrebbe non bastare: si attraversa una stanza anche con il pilota automatico. Una sveglia che richiede un ragionamento per fermarsi spezza il riflesso. MathWake, per esempio, continua a suonare finché non completi una missione: risolvere calcoli, digitare una frase, ripetere una sequenza di colori o trovare un oggetto reale con la fotocamera. Una sveglia con missione spenta dalla schermata di blocco senza risolverla torna a suonare pochi minuti dopo, così lo spegnimento nel dormiveglia smette di funzionare.

6. Usa una sveglia sola, non cinque

Una scala di sveglie insegna al cervello che le prime non contano. Imposta una sola sveglia all'ora in cui devi davvero essere in piedi, e falla valere. Se lo snooze è la tua abitudine, come smettere di rimandare la sveglia smonta quel circolo passo dopo passo.

7. Elimina ciò che ruba qualità al sonno

Alcol nelle ore prima di dormire, caffeina dopo il primo pomeriggio e un telefono luminoso a letto riducono quanto ti senti riposato quando suona la sveglia, anche quando sulla carta le ore sembrano sufficienti. Non serve essere perfetti. Spostare l'ultimo caffè all'ora di pranzo e togliere il telefono dal letto copre la maggior parte del problema.

8. Punta la sveglia verso la fine di un ciclo di sonno

Il sonno procede per cicli di circa 90 minuti, e svegliarsi dal sonno profondo porta quel pesante intontimento chiamato inerzia del sonno, che rende molto allettante riaddormentarsi. Pianificare l'ora di andare a letto a passi di 90 minuti può aiutarti a svegliarti in un momento di sonno più leggero. Consideralo un'approssimazione: la durata dei cicli varia tra le persone e nel corso della notte, e un buon tempismo non sostituisce mai il sonno che non hai fatto.

Quando dormire troppo è una questione medica

Tutto ciò che hai letto finora presuppone che tu dorma troppo per come e quando dormi. A volte la causa è un'altra. Parlane con un medico se dormi regolarmente nove o dieci ore e ti svegli comunque stanco, se ti appisoli di giorno quando dovresti essere vigile, se russi forte o ti svegli senza fiato (possibili apnee notturne), se il bisogno di dormire di più si accompagna a umore basso o perdita di interesse (la depressione cambia spesso il sonno), o se riesci a dormire solo con orari molto tardi qualunque cosa tu provi (sindrome della fase di sonno ritardata). Ipersonnia, apnee notturne e le altre condizioni si possono curare, e nessuna sveglia le risolverà.

Un altro limite, detto con onestà: un telefono non può misurare l'attività cerebrale, quindi nessuna app può dirti perché sei stanco. Un sleep tracker può mostrare andamenti utili da portare a quella visita. Gli sleep tracker sono affidabili? spiega cosa quei dati possono dirti e cosa no.

Un semplice reset di una settimana

Scegli un orario di risveglio che puoi mantenere per sette giorni di fila. Conta a ritroso da sette ore e mezza a otto ore e mezza per trovare l'ora di andare a letto. Metti il telefono dall'altra parte della stanza con una sola sveglia, apri le tende appena ti alzi e sposta l'ultimo caffè all'ora di pranzo. Aspetta almeno una settimana prima di giudicare: l'orologio biologico si sposta gradualmente, e la costanza conta più di qualsiasi singola mattina.

Domande frequenti

Perché continuo a dormire troppo anche con la sveglia?

Di solito perché dormi poco, i tuoi orari cambiano da un giorno all'altro oppure spegni la sveglia senza svegliarti del tutto. Sistema prima la quantità di sonno e l'ora del risveglio, poi usa una sveglia che per spegnersi richiede un gesto consapevole.

Dormire troppo fa male?

Una dormita lunga ogni tanto, dopo una settimana di notti corte, è un normale recupero. Aver bisogno regolarmente di molto più di nove ore per sentirti riposato, o svegliarti stanco per quanto tu dorma, merita una chiacchierata con il medico, perché può indicare apnee notturne, ipersonnia, depressione o altre condizioni.

Come smetto di dormire troppo nel weekend?

Tieni la sveglia del weekend entro circa un'ora da quella dei giorni feriali. Se ti serve riposo in più, vai a letto prima o fai un pisolino di una ventina di minuti nel primo pomeriggio invece di restare a letto fino a tardi.

Dormire troppo può renderti più stanco?

Può sembrare così. Svegliarsi dal sonno profondo provoca l'inerzia del sonno, e una lunga dormita mattutina sposta in avanti l'orologio biologico, rendendo più difficile la mattina dopo. In entrambi i casi il problema è il momento, non il sonno in sé.

La regola dei cicli di sonno da 90 minuti funziona davvero?

È un'approssimazione utile, non una regola precisa. I cicli variano da persona a persona e nel corso della notte. Pianificare l'ora di andare a letto a passi di 90 minuti può aiutarti a non svegliarti nel sonno profondo, ma non compensa un sonno insufficiente.