早起きについてのアドバイスは、その多くが早起きに苦労したことのない人によって書かれています。要するに「もっと早く寝て、もっと強く望め」ということですが、夜11時に暗い部屋で目が冴えきったまま横になった経験がある人には、何の役にも立ちません。
ここでは、体内時計がこちらの要望を聞いてくれないという前提に立った方法を紹介します。
クロノタイプは実在する — ただし固定ではない
体内時計が眠りたがる時刻には、人によって実際に差があります。夜型の人は怠けているわけではありません。概日リズムのタイミングが後ろにずれていて、眠くなるのも遅く、そこへ朝6時起きを強いれば、慢性的な時差ぼけに近い状態になります。クロノタイプには遺伝の影響がかなり大きく、年齢とともにも変わります。最も遅くなるのは10代後半から20代前半で、その後は少しずつ早いほうへ移っていきます。
実際のところ、自分を生まれつきの朝5時型に作り変えることはおそらくできません。それでも、眠りの時間帯をある程度まとまった幅で動かすことはできます。1〜2時間なら現実的です。ただし、体内時計が受け入れられるやり方で進める必要があります。
15分刻みで動かす
よくある失敗は、日曜日に「明日から8時ではなく6時に起きる」と決めてしまうことです。睡眠が2時間減り、月曜はアドレナリンで乗り切り、水曜にはやめています。
そうではなく、起床時刻を15分だけ早め、それが戦いのように感じられなくなるまで3〜4日そのまま続けます。慣れたら、また15分。8時00分から6時30分まで下げるにはおよそ6段階、3〜4週間かかります。思い描いた計画よりは遅いものの、来月もまだ続いている可能性は比べものにならないほど高くなります。
先に動かすのは就寝時刻ではなく、起床時刻です。新しい就寝時刻に無理やり眠気を起こすことはできませんが、起床を早めれば睡眠圧が高まり、数日のうちに就寝時刻のほうがひとりでに前へ動きます。順番を逆にすると、眠れないまま天井を恨む夜が待っています。
光がいちばん強いレバーになる
体内時計を合わせているのは、何よりもまず光です。単純すぎて効きそうに聞こえないせいか、ここは飛ばされがちです。
- 起きてから30分以内に明るい光を浴びる。屋外が圧倒的に優れています。曇りの朝でも、室内のどんな部屋よりずっと明るいからです。10〜15分で十分です。体内時計を実際に前へ引っ張るのは、これです。
- 夜は暗くする。遅い時間の強い光は、まだ一日は終わっていないと体内時計に伝えてしまいます。就寝の1時間前には照明を落としてください。画面の色温度を細かく調整するより、こちらのほうが効きます。
- 時刻を一定にする。ばらばらの時刻に浴びる光は、ばらばらの信号にしかなりません。
起きる瞬間そのもの
ここまでの話は、スヌーズボタンに触れた時点ですべて崩れます。目を覚まさないままアラームを止められるなら、必ず止めますし、止めたこと自体を覚えていません。
対策は二つです。まず、アラームを手の届かない場所に置くこと。止めるのに立ち上がらざるを得なくなります。次に、止めるために考えさせること。計算を解く、指定の文章を入力する、物体をスキャンする — こうしたアラームは体が覚えた動作では処理できません。そして、その体が覚えた動作こそ、あなたが打ち破ろうとしている失敗の正体です。寝ぼけた脳にスワイプはできます。計算はできません。
それから、アラームは5個ではなく1個にしてください。何段にも並べたアラームは、最初の4回は無視していいと脳に教え込みます。その間の細切れのうたた寝は、稼いだ数分に見合わないほど頭を重くします。
最初の10分を自動化する
難しいのはアラームではなく、その後の60秒です。ベッドに戻るという選択肢が、すぐそこにあって魅力的に見える時間です。そこで、判断そのものをなくします。最初に何をするかを前の晩に決めておくのです。やかんに火をかける、カーテンを開ける、外に出る — 光を浴びて体が動き出す行動を選んでください。寝ぼけた頭が朝6時に下す判断は、ろくな結果になりません。夜10時に下す判断なら問題ありません。
気合いより一貫性
週7日同じ時刻に起きること。これがこのリストで最も効果の大きい項目です。週末の寝坊は体内時計を後ろへずらし、毎週月曜に同じ問題を突き返してきます。その仕組みは睡眠負債と寝だめで扱っています。どうしても寝坊するなら、1時間以内に収めてください。
それから、計算には正直でいてください。早く起きることが機能するのは、就寝も早める場合だけです。就寝が1時のまま6時に起きるのは、朝型になることではなく、睡眠不足を選んでいるだけです。新しい起床時刻が就寝時刻に何を意味するかは、睡眠計算ツールが教えてくれます。
うまくいかない方法
- アラームを5個かける。アラームを無視する訓練になります。
- 意志の力だけに頼る。判断を下しているのは、まだきちんと意識のない人物です。その人物を前提に仕組みを組んでください。
- 起床時刻は変えずに就寝だけ早める。眠れないまま横になり、この方法は効かないと結論づけることになります。
- 週末の寝だめ。土曜のたびに、その週の進歩を帳消しにします。
寝ぼけた自分には勝てないアラーム
MathWakeはサイレントモードでも最大音量で鳴り、起床ミッションを終えるまで止まりません。計算を解く、文章を入力する、あるいはベッドから出てカメラで実物をスキャンする。起床の連続日数も記録され、これが意欲よりも効く動機づけになります。
iPhone版MathWakeをダウンロードよくある質問
朝型になるまでどのくらいかかりますか？
起床時刻を3〜4日ごとに15分ずつ早めていく場合、1時間半ずらすのに3〜4週間かかると考えてください。これより速いペースは1週間ほどで崩れがちです。体内時計が動いているのではなく、単に睡眠時間が削られているだけだからです。
先に早く寝るべきですか、それとも先に早く起きるべきですか？
まず起床を早めてください。新しい就寝時刻に無理やり眠気を起こすことはできませんが、起床を早めれば睡眠圧が高まり、数日のうちに就寝時刻のほうが前へ動きます。順番を逆にすると、たいていは眠れずに横になったまま挫折することになります。
十分に眠ったのに、早起きすると気分が悪いのはなぜですか？
考えられる原因は二つあります。一つは、アラームが深い睡眠の最中に鳴っている場合で、こうなると総睡眠時間に関係なく睡眠慣性が起こります。もう一つは、体内時計がまだ動いていない場合です。時間数は足りていても、体はまだ夜だと認識しています。
早起きすると本当に生産性は上がりますか？
それだけでは上がりません。効くのは、十分な睡眠を確保した一定のスケジュールです。夜型のクロノタイプの人にとっては、それが早い開始ではなく、むしろ遅い開始を意味することもあります。早起きが役に立つのは、自分のやるべきことに合っていて、その分だけ早く就寝している場合です。