この計算ツールの仕組み
睡眠は、落ちて上がってくるだけの一枚岩の状態ではありません。浅い睡眠、深い睡眠、そしてREMというサイクルで進み、その一周におよそ90分かかります。一晩に4回から6回、この周回を繰り返します。
アラームがその一周のどこで鳴るかは、多くの人が思っている以上に効いてきます。深い睡眠から引きはがされると睡眠慣性が起こります。15分から60分続くこともある重く混乱した霧のような状態で、スヌーズボタンだけが唯一まともな選択肢に思えてきます。サイクルの終わりごろ、すでに浅いところまで浮かび上がっている時間に起きれば、同じ睡眠量でも目覚めはまるで違います。
そこでこの計算ツールは、アラームの時刻から90分刻みで逆算し、実際に寝つくまでにかかる時間を足します。この後半部分こそ、多くの睡眠計算ツールが何も言わずに省いているところで、それらの答えがいつも15分だけ楽観的になる理由でもあります。就寝時刻は入眠時刻ではありません。23:00にベッドに入って23:15に眠りに落ちるなら、サイクルの時計が動き出すのは23:15です。
睡眠サイクルの中身
1つのサイクルは、大きく3つの段階を通ります。
- 浅い睡眠（N1〜N2） — 入口と出口のスロープであり、一晩の大半を占めます。目覚めやすい段階なので、アラームはまさにここで鳴らしたいところです。
- 深い睡眠（N3） — 徐波睡眠で、夜の前半に集中します。体を回復させるのはこの部分で、アラームが暴力的に感じられるのもここです。
- REM — 夢を見る睡眠で、記憶や感情の処理と結びついています。REMの時間はサイクルを重ねるごとに長くなるため、アラーム直前の区間はREMが多くなります。
深い睡眠が夜の前半に、REMが後半に偏っているので、睡眠を短く切り上げても全体が均等に減るわけではありません。削られるのは不釣り合いにREMのほうです。5時間睡眠が計算から想像するよりつらいのは、そのためです。
90分ルールが通用しなくなるところ
90分は平均であって、法則ではありません。実際のサイクルはおよそ70分から120分まで幅があり、人によって違い、さらに一晩のなかでも変わります。最初のサイクルは最後のサイクルより短いのが普通です。睡眠負債、アルコール、遅い時間のカフェイン、体調不良、ストレス、不規則な生活も、すべて全体像をずらします。
ですから、以下の時刻は精密な測定値ではなく、出発点としての目安として扱ってください。提案された就寝時刻でいつも頭が重いままなら、あなたのサイクルはおそらく90分ではありません。就寝時刻を15〜20分だけ早める、あるいは遅らせるかを1週間試して、どちらの方向で朝が良くなるかを見てみてください。どんな計算式よりも確かな手がかりになります。
実際に必要な睡眠時間は
多くの大人にとっての答えは7時間から9時間で、これは5サイクルから6サイクルにあたります。4サイクル（6時間）は一晩ならしのげますが、3サイクル（4時間30分）は非常手段であって計画ではありません。10代はもっと必要で8時間から10時間ですが、実際の不足はほとんどどの世代よりも慢性的です。
はっきり書いておきたい但し書きが1つあります。5時間睡眠でサイクルの区切りに合わせられたとしても、5時間で足りることにはなりません。サイクルのタイミングが変えるのは目覚めの感覚であって、取れなかった睡眠の代わりにはなりません。「6時間眠ってサイクルの区切りで起きる」と「7時間30分眠ってサイクルの途中で起きる」の二択なら、7時間30分を取ってください。
自分のサイクルの長さを知る方法
平均から先へ進むには、測るしかありません。夜のあいだの体の動きは睡眠段階とよく対応していて、そこから段階を描き出せます。深い睡眠中はほとんど動かず、サイクルの切れ目あたりで寝返りを打つからです。2週間ほど記録して、静かな時間帯がどこで終わっているかを見れば、自分のリズムが見えてきます。実際に寝つくまでどれくらいかかっているのかも含めて — たいていは自分の見積もりより長いものです。
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朝6時に起きるには、何時に寝ればいいですか？
寝つくまでに15分かかるとすると、6サイクル（9時間）なら20:45、5サイクル（7時間30分）なら22:15、4サイクル（6時間）なら23:45です。普段の夜に目指したいのは5サイクルから6サイクルの範囲です。
6時間の睡眠と7時間30分の睡眠では、どちらがいいですか？
ほぼどんな場合でも7時間30分です。6時間は4サイクル分でたしかに区切りには当たりますが、多くの大人に必要な量には届かず、その不足は睡眠負債として毎晩積み重なっていきます。サイクルのタイミングが良くするのは目覚めの感じ方であって、取れなかった睡眠を生み出してくれるわけではありません。
長く眠った朝のほうが、短く眠った朝より調子が悪いのはなぜですか？
たいていは、その長いほうがサイクルの途中で終わったからです。深い睡眠の最中に起こされれば、それまでどれだけ眠っていたかに関係なく睡眠慣性が起こります。悪いタイミングで断ち切られた9時間が、うまく合わせた7時間30分より本当につらく感じることもあります。
90分ルールは昼寝にも使えますか？
昼寝には有効な長さが2つあり、その理由は正反対です。20分ほどなら浅い睡眠にとどまるので、睡眠慣性をまるごと避けられます。90分ほどなら1サイクルを最後まで終え、目覚める前に浅い睡眠へ戻ってきます。いちばん悪いのは45分から60分という中間で、深い睡眠に落ちたところを引き上げられることになります。
この計算ツールは、夜中に目が覚めることを考慮していますか？
いいえ。中断のない一晩を前提にしていますが、そのとおりの夜を過ごせる人はいません。サイクルの合間の短い覚醒は正常で、ほとんど記憶にも残りません。完全に、しかも何度も目が覚めているなら、それは記録する価値があります。15分の就寝時刻の調整よりも、はるかに大きく計算を変えてしまうからです。