Se o seu alarme está marcado para as 4:00, estes horários fazem você acordar no fim de um ciclo de sono, e não no meio de um. Eles já incluem 15 minutos para pegar no sono: a hora de deitar não é a hora de adormecer.
| Deitar às | Ciclos de sono | Tempo dormindo | Avaliação |
|---|---|---|---|
| 18:45 | 6 ciclos | 9 h | Ideal: uma noite completa recomendado |
| 20:15 | 5 ciclos | 7 h 30 min | Recomendado para a maioria dos adultos recomendado |
| 21:45 | 4 ciclos | 6 h | Mínimo: serve para uma noite |
| 23:15 | 3 ciclos | 4 h 30 min | Só em emergência |
Baseado em ciclos de sono de 90 minutos. Cada opção fecha um ciclo, então o alarme cai no sono leve e não no profundo.
Se você demora mais para pegar no sono
A tabela assume 15 minutos. Se você sabe que demora mais, adiante o horário de deitar pela diferença. Para a noite recomendada de 7,5 horas antes de um alarme às 4:00:
- 5 min para pegar no sonona cama às 20:25
- 10 min para pegar no sonona cama às 20:20
- 20 min para pegar no sonona cama às 20:10
- 30 min para pegar no sonona cama às 20:00
Por que o horário importa mais do que as horas
O sono acontece em ciclos de cerca de 90 minutos: sono leve, sono profundo e depois REM. O ponto do ciclo em que o alarme das 4:00 pega você decide como a manhã vai ser. Arrancado do sono profundo, você sente a inércia do sono: aquela névoa pesada e desorientada que pode durar até uma hora e faz a soneca parecer a única opção sensata. Acordado no fim de um ciclo, quando já está perto da superfície, a mesma quantidade de sono parece muito melhor.
É por isso que os horários acima recuam das 4:00 em blocos de 90 minutos, e não em horas inteiras. Uma noite de 7,5 horas que termina em um limite de ciclo costuma vencer uma noite de 8 horas que termina no sono profundo. Se um horário sugerido sempre deixa você grogue, o seu ciclo provavelmente é um pouco mais longo ou mais curto que 90 minutos: desloque 15 minutos por uma semana e veja qual direção melhora a manhã. A calculadora de sono deixa você ajustar cada variável.
Fazendo um alarme às 4:00 funcionar de verdade
- Mantenha as 4:00 fixas, fins de semana incluídos. Seu relógio biológico começa a aliviar o sono antes de um alarme regular; um irregular cai na fase que estiver.
- Crie um alarme para deitar às 20:15. A hora de acordar é decidida pelo trabalho ou pela escola; a hora de deitar é a única alavanca que você controla, e é o alarme que ninguém configura.
- Deixe o celular do outro lado do quarto. Se dá para silenciar um alarme às 4:00 sem levantar a cabeça, você vai silenciar, muitas vezes sem acordar. Uma missão de despertar que exige um problema resolvido antes de o som parar torna esse reflexo impossível.
- Busque luz forte logo depois das 4:00. A luz da manhã é o sinal mais forte para o seu relógio circadiano; cinco minutos na janela fazem mais do que um segundo café.
Acorde às 4:00, sempre
O MathWake acompanha seu sono com o movimento e o som do celular, mostra seus ciclos toda manhã e depois acorda você com um alarme que toca no modo silencioso e não para até você concluir uma missão de despertar. O monitor de sono é grátis.
Baixar o MathWake para iPhonePerguntas frequentes
Qual o melhor horário para dormir se acordo às 4:00?
Esteja dormindo até as 20:15 para cinco ciclos (7,5 horas) ou as 18:45 para seis (9 horas). De cinco a seis ciclos é o que a maioria dos adultos precisa. Os dois horários já incluem 15 minutos para pegar no sono.
Deitar às 21:45 é suficiente para um alarme às 4:00?
Dá quatro ciclos completos: seis horas de sono. Cai em um limite de ciclo, então acordar em si vai ser tranquilo, mas seis horas ficam abaixo do que a maioria dos adultos precisa e o déficit se acumula noite após noite. Trate como exceção, não como plano.
E se eu deitar à meia-noite e acordar às 4:00?
Contando 15 minutos para pegar no sono, são 3 h 45 min de sono, cerca de 2 ciclos completos. O alarme provavelmente vai cair no meio do ciclo, exatamente o despertar grogue que a tabela acima quer evitar. Se meia-noite é o seu horário realista, o limite mais próximo para mirar é as 21:45.
Por que me sinto pior depois de 8 horas do que depois de 7,5?
Porque oito horas a partir de 15 minutos para adormecer terminam no meio do sexto ciclo, muitas vezes no sono profundo. Sete horas e meia terminam exatamente no quinto limite. O momento do ciclo muda como acordar se sente; não muda quanto você dormiu.