簡短回答：想早起上學，就從鬧鐘時間往回推，找到一個能讓你睡夠的就寢時間（青少年 8 到 10 小時，成年人至少 7 小時）；週末也保持同樣的起床時間；一起床就接觸強光；只定一個鬧鐘，放在房間另一頭。
如果你覺得上學起床比父母起床難得多，那不是你的錯覺。早起的時間表，撞上的是一個對很多青少年和年輕人來說本來就偏晚的生物鐘。好訊息是，生物鐘可以慢慢調，早晨也可以安排得讓起床少費些意志力。這份指南寫給高中生、有早上 8 點課的大學生，以及任何要參加早場考試的人。
為什麼上學起床這麼難
青春期時，生物鐘往往會往後移。提示“該睡了”的激素褪黑素在晚上分泌得更晚，所以很多青少年確實很難在晚上 10 點入睡，這不是自律的問題。上學時間卻不會跟著調整，結果就是上學的晚上經常睡不夠。
週末又讓情況更糟。週六週日睡到 11 點，部分確實是在補覺，但也會把生物鐘推得更晚，於是週一的鬧鐘落在了身體仍然當作半夜的時段。工作日和週末作息的這種錯位常被稱為“社交時差”，這也是週一格外難熬的一大原因。
第 1 步：算出真正的就寢時間
從鬧鐘出發，而不是從你什麼時候覺得困出發。睡眠指南通常建議青少年睡 8 到 10 小時，成年人至少 7 小時。如果鬧鐘是 6:30，青少年的就寢時間就應該在晚上 8:30 到 10:30 之間，再加上入睡所需的時間。
睡眠計算器可以按大約 90 分鐘的週期，為任意起床時間算出就寢時間，想 6:30 起床幾點睡也已經算好了數字。按週期安排能幫你避開在深睡中醒來，但它只是近似值，也沒法讓五個小時的睡眠感覺像八個小時。
如果那個就寢時間現在看起來不可能做到，就別一夜之間跳過去。每隔幾天提前大約 15 分鐘，這個方法在不是早起型的人如何早起裡有詳細介紹。
第 2 步：把生物鐘往前調
早晨的光
醒來後不久接觸光線，是把生物鐘往前調的最強訊號。拉開百葉窗，在窗邊吃早飯，或者上學路上走一段。即使是陰天，戶外也比開著燈的房間亮得多。
讓晚上暗一些
晚上明亮的螢幕和室內燈光會把生物鐘往反方向推。你不必放下手機，但在睡前最後一小時調低亮度，把打遊戲、群聊這類讓人興奮的事早點收尾。
週末別差太遠
週末起床時間和上學鬧鐘的差距控制在一兩個小時內。如果實在太累，午後早些時候小睡 20 分鐘左右，對生物鐘的影響遠比睡到中午溫和。
第 3 步：前一晚做好準備
- 收好書包，選好衣服。早上少做一個決定，就多一點睡覺的時間。
- 給作業定個截止時間。學到凌晨 1 點，第二天付出的代價通常比多出來的那一小時更大，對記憶力尤其如此。
- 午後早些時候就停掉咖啡因。放學後喝的功能飲料和咖啡，到睡覺時可能還在起作用。
- 手機放在離床遠的地方充電。一步到位：既不會深夜刷手機，鬧鐘也放到了夠不著的地方。
第 4 步：讓早晨變成自動流程
大多數上學的早晨，都輸在鬧鐘響後的頭幾分鐘。此時大腦還處在睡眠惰性中，這種昏沉狀態通常持續 15 到 30 分鐘，在這種狀態下，“再睡五分鐘”聽起來完全合理。所以一切都要提前決定好：
- 一個鬧鐘，放在房間另一頭。一連串鬧鐘會讓你學會前幾個不算數。一個必須站起來才能關掉的鬧鐘效果更好。
- 一個需要動腦的鬧鐘。如果你會在睡夢中關掉鬧鐘，就用一個需要完成任務的鬧鐘。比如 MathWake 會一直響，直到你做完算術題、打出一句話，或者去另一個房間掃描一個條形碼，而且手機靜音時也照樣響。
- 先見光，先喝水。拉開窗簾，喝一杯水，動起來之後再看訊息。
- 吃點東西。早飯給了你一個起床的理由，也讓你撐到午飯。
考試周和通宵
考試前拿睡眠換複習時間很誘人，但睡眠正是大腦鞏固白天所學內容的時候。通宵通常意味著你帶著比正常睡一晚更差的記憶力和注意力走進考場。晚上早點複習，按平時的時長睡覺，按平時的時間起床。
如果考試特別早，就提前幾天調整作息，而不是前一晚才調，並在另一臺裝置上定一個備用鬧鐘。如果擔心睡過去，可以看看為什麼鬧鐘叫不醒我。
大學的早課
大學多了自由，也讓這一切更難：沒人管你幾點睡。規則還是一樣。即使第一節課開始得晚，也保持固定的起床時間，因為每天都變的作息永遠不會讓生物鐘穩定下來。如果睡眠不足，課間小睡 20 分鐘左右會有幫助，也不會毀掉晚上的睡眠。
如果你睡的時間夠了，上課時仍然很難保持清醒，或者不管怎麼努力都沒法在凌晨 2 點或 3 點之前睡著，請去看醫生。持續的白天嗜睡和極晚的睡眠作息可能是醫學問題，而且是可以治療的。
上學的早上，一個你沒法無視的鬧鐘
MathWake 靜音模式下也會以漸強音量響起，直到你完成一項任務才會停：算術、打字、顏色順序，或者去另一個房間掃描一個條形碼。第一節課前在睡夢中關掉鬧鐘，從此成為過去。
在 App Store 下載 MathWake常見問題
上學需要睡多久？
睡眠指南通常建議青少年每晚睡 8 到 10 小時，成年人至少 7 小時。從鬧鐘時間往回推算出就寢時間，再加上你通常入睡所需的時間。
晚上不困，怎樣才能早起上學？
你的生物鐘很可能偏晚。醒來後儘快接觸強光，睡前一小時調暗螢幕，讓週末起床時間和工作日接近，並以每次 15 分鐘的幅度把就寢時間往前挪。
考試前應該通宵嗎？
通常不應該。睡眠幫助大腦鞏固學過的內容，一夜不睡往往會讓考試時的記憶力和注意力變差。早點複習、正常睡覺，才是更划算的選擇。
週末睡懶覺可以嗎？
多睡一點沒關係，但週末起床時間和上學鬧鐘的差距要控制在一兩個小時內。長時間睡懶覺會把生物鐘往後推，讓週一更難熬。
上學用什麼鬧鐘最好？
一個不真正醒來就關不掉的鬧鐘，放在房間另一頭。如果你習慣在睡夢中關鬧鐘，需要完成任務的鬧鐘會有幫助，比如做算術題或者去另一個房間掃描東西。