アラームを10:00に設定しているなら、次の就寝時刻なら睡眠サイクルの途中ではなく終わりに目覚められます。寝つくまでの15分はすでに含まれています。布団に入る時刻と眠りにつく時刻は同じではありません。
| 就寝時刻 | 睡眠サイクル | 睡眠時間 | 評価 |
|---|---|---|---|
| 0:45 | 6周期 | 9時間 | 理想的 — 十分な一晩 おすすめ |
| 2:15 | 5周期 | 7時間30分 | ほとんどの大人におすすめ おすすめ |
| 3:45 | 4周期 | 6時間 | 最低ライン — 一晩なら可 |
| 5:15 | 3周期 | 4時間30分 | 緊急時のみ |
90分の睡眠周期にもとづいています。どの候補も周期の終わりに当たるため、アラームは深い睡眠ではなく浅い睡眠のときに鳴ります。
寝つくのに時間がかかる場合
表は15分を前提にしています。もっとかかると分かっているなら、その差の分だけ就寝を早めてください。10:00のアラームの前におすすめの7.5時間睡眠なら：
- 寝つくまで5分2:25までに布団へ
- 寝つくまで10分2:20までに布団へ
- 寝つくまで20分2:10までに布団へ
- 寝つくまで30分2:00までに布団へ
睡眠時間の長さより就寝時刻が大事な理由
睡眠はおよそ90分のサイクルで進みます。浅い睡眠、深い睡眠、そしてレム睡眠。10:00のアラームがそのサイクルのどこで鳴るかが、朝の感覚を決めます。深い睡眠から引きずり出されると睡眠慣性が起きます。1時間ほど続くこともある重くぼんやりした状態で、スヌーズが唯一まともな選択肢に思えてしまいます。サイクルの終わり、すでに浅くなったところで目覚めれば、同じ睡眠時間でもはるかに快適です。
だから上の時刻は10:00から1時間刻みではなく90分刻みで遡っています。サイクルの境目で終わる7.5時間の睡眠は、深い睡眠の途中で終わる8時間の睡眠にたいてい勝ちます。提案された時刻で毎回ぼんやりするなら、あなたのサイクルは90分より少し長いか短いのでしょう。1週間ほど15分ずらして、どちらの方向が朝を良くするか試してみてください。睡眠計算ツールならすべての条件を調整できます。
10:00のアラームを本当に機能させるには
- 週末も10:00を固定する。体内時計は規則的なアラームの前に眠りを浅くし始めます。不規則だと、たまたまの段階で鳴るだけです。
- 2:15に就寝アラームを設定する。起きる時刻は仕事や学校が決めます。自分で動かせるのは寝る時刻だけなのに、そのアラームを設定する人はほとんどいません。
- スマホは部屋の反対側に置く。頭を上げずに10:00のアラームを止められるなら、たいてい目覚めないまま止めてしまいます。音を止める前に問題を解かせる起床ミッションなら、その反射は成立しません。
- 10:00の直後に明るい光を浴びる。朝の光は体内時計への最も強い信号です。窓辺の5分は2杯目のコーヒーより効きます。
10:00に、毎回起きる
MathWakeはスマホの動きと音で睡眠を記録し、毎朝サイクルを表示。そしてサイレントモードでも鳴り、起床ミッションを終えるまで止まらないアラームで起こします。睡眠記録は無料です。
iPhone版MathWakeをダウンロードよくある質問
10:00に起きるなら、いちばん良い就寝時刻は？
5サイクル（7.5時間）なら2:15、6サイクル（9時間）なら0:45までに眠りについてください。ほとんどの大人に必要なのは5〜6サイクルです。どちらの時刻も寝つくまでの15分を含んでいます。
10:00のアラームに3:45就寝で足りる？
4サイクル、つまり6時間の睡眠になります。サイクルの境目に当たるので目覚め自体は良いはずですが、6時間はほとんどの大人に必要な量を下回り、不足は夜ごとに積み上がります。習慣ではなく、一晩限りの手段と考えてください。
深夜0時に寝て10:00に起きるとどうなる？
寝つくまでの15分を引くと睡眠は9時間45分、およそ6サイクル分です。アラームはサイクルの途中で鳴る可能性が高く、上の表が避けようとしているぼんやりした朝そのものになります。現実的な就寝が0時なら、狙うべき最寄りの境目は3:45です。
7.5時間より8時間寝たほうが調子が悪いのはなぜ？
寝つきに15分かかると、8時間睡眠は6サイクル目の途中、多くは深い睡眠の最中に終わるからです。7時間半なら5サイクル目の境目ちょうどで終わります。サイクルのタイミングは目覚めの感覚を変えますが、睡眠量そのものは変えません。