手機告訴你，你昨晚深睡 42 分鐘，得分 71。聽上去很精確。但它並不是體溫計那種意義上的測量結果——搞清楚這個區別，反而會讓這些資料更有用，而不是更沒用。
金標準，以及你手上的裝置為什麼都不是
睡眠階段是由腦電活動定義的。臨床上的金標準是多導睡眠監測：記錄頭皮的電活動，同時記錄眼動、肌張力、呼吸和心律，再由受過訓練的判讀人員以 30 秒為一段逐段判定階段。這才是「深睡」和 REM 真正的含義。
這些手機一樣都沒有。手錶多了心率和體動，但兩者都接觸不到你的大腦。所以你見過的所有消費級睡眠階段分佈，都是演算法根據間接訊號做出的估算——任何把它當成測量結果來宣傳的產品，都是在誇大。
追蹤器確實做得對的地方
這一點是懷疑派容易一筆帶過的。基於體動的睡眠估算，也就是體動記錄法，在睡眠研究中已經用了幾十年，它在幾件事上做得不錯：
- 睡著還是醒著。這個最核心的判斷是可靠的。人睡著時格外安靜，醒著時則不然。
- 時長與作息。你什麼時候睡著、什麼時候醒來、一共躺了多久。這些都很紮實，而且遠比自己回憶準——人很不擅長估計自己的睡眠，睡得差的那天往往會低估。
- 規律性。幾週之內上床時間是否規律，是你能瞭解到的關於自己睡眠最有用的資訊之一，而追蹤器不費力就能記下來。
- 干擾。不安穩的夜晚會以體動的形式清楚地顯示出來，環境聲音則提供了第二條線索，說明是什麼造成了這些干擾。
體動記錄法已知的弱點正好是反過來的情況：醒著，卻躺得一動不動。在運動感測器看來那就是睡著，所以追蹤器往往會高估失眠者的睡眠。
哪些是推斷出來的，而不是測出來的
睡眠階段分佈。深睡、淺睡和 REM 的百分比，來自把體動和心率訊號與這些階段通常的表現做模式匹配。這種推斷在長期平均上還算合理，逐夜來看就不可靠。與多導睡眠監測做的獨立對比一致發現，消費級裝置在區分睡著與清醒上表現良好，在四階段分類上則明顯更弱。
睡眠分數還要再隔一層：那是各家廠商自己的公式，把時長、作息、連續性和階段估算揉成一個數字。一個 App 的 71 分和另一個 App 的 71 分不是同一個量，兩者也都不是臨床結論。
手機、手錶還是頭帶？
- 放在床墊上的手機。通過床面感知全身的動作，記錄時長、作息和干擾都不錯，但床上有伴侶或寵物時容易被幹擾。不花錢，也不用充電。
- 腕上可穿戴裝置。多了心率和心率變異性，階段估算會好一些。但仍然是估算。得戴著，還得充電。
- 腦電頭帶。它是真的在測量腦電活動，效度上確實上了一個臺階——而大多數人戴不滿一週。
最好的追蹤器，是三個月後你還在用的那一個，因為價值幾乎全在趨勢裡。
怎樣用好一臺追蹤器
看趨勢，別看單晚。某一晚的數字就是噪聲。把兩週的資料和你實際做過的事對照起來——喝酒、吃夜宵、室溫、上床時間——才能得出你可以據此行動的結論。
時長比階段更可信。時長和作息是可靠的輸出。睡眠階段的比例只當作一個大致輪廓來看，別把它當成要去最佳化的指標。
別追著分數跑。有一種被反覆記錄過的失效方式，有時被稱為「完美睡眠強迫症」（orthosomnia）：對睡眠資料的焦慮反過來讓睡眠變差。如果一個低分能毀掉你一早上，或者你發現自己躺在床上就開始擔心應用明天會怎麼說，那追蹤器本身已經成了問題。
相信自己的感受，而不是它的說法。如果你睡得很差而應用給了 88 分，那你就是睡得很差。
MathWake 是怎麼做的，直說
MathWake 用手機的加速度計和環境聲音整夜取樣，估算你的睡眠。它給出總睡眠時間、睡眠階段圖、一個分數，以及作為打鼾粗略參考的吵鬧分鐘數。階段判定用的是成熟的體動判讀邏輯——鄰近平滑和重新判讀規則——而不是簡單的閾值；分數則更偏重時長和睡眠效率，也就是感測器真正擅長的部分。
它測不到腦電活動，也永遠不會聲稱自己能。所有計算和儲存都在你的裝置上完成，全部歷史記錄可以一鍵刪除。
一個誠實的睡眠追蹤器，免費
MathWake 用體動和環境聲音記錄你的每一夜，給你看的是趨勢而不是一句判詞，所有資料都留在手機裡。它就內建在鬧鐘裡，你上床時開始記錄，真正起床時結束。
在 iPhone 上下載 MathWake常見問題
手機睡眠追蹤到底有多準？
記錄時長、作息和夜間干擾比較可靠，判斷睡眠階段則較弱。基於體動的估算能穩定區分睡著和醒著，這也是它幾十年來一直用於睡眠研究的原因；但階段分佈是從間接訊號推斷出來的，不是測出來的。
手機真的能識別睡眠階段嗎？
只能估算。睡眠階段是按腦電活動定義的，而手機接觸不到腦電。演算法靠體動模式來推斷階段，可穿戴裝置再加上心率。結果在長期平均上還算合理，落到某一個具體的夜晚就不可靠。
為什麼我明明醒著，追蹤器卻說我在睡？
這正是體動追蹤已知的短板。醒著卻躺得一動不動，在運動感測器看來和睡著一樣，所以追蹤器往往會高估失眠者的睡眠時間。如果你經常一動不動地醒著躺著，那這些數字大機率比實際情況好看。
如果睡眠追蹤讓我焦慮，是不是該停用？
該停，至少別每天早上盯著分數看。對睡眠資料的焦慮確實會讓睡眠變差，這種現象有時被稱為「完美睡眠強迫症」（orthosomnia）。追蹤器適合用來看幾週內的趨勢，而不是給你每天睡得怎麼樣下判決。