睡眠追蹤應用每天早上都會給你一個深度睡眠數字，而這恰恰是大家最盯著看的一項。數字低，昨晚就是壞覺；數字高，就是好覺。這種直覺不算離譜——深度睡眠確實是身體恢復的階段——但這個數字很容易被誤讀，而死盯著它不放，正是很多人把覺越睡越差的常見方式之一。
下面說清楚深度睡眠到底是什麼、你該期待多少，以及關於它，手機究竟能誠實地告訴你什麼。
深度睡眠到底是什麼
深度睡眠又叫慢波睡眠，也就是 N3，此時大腦活動放慢，變成大幅、同步的腦波。這是最難被叫醒的階段——把處在深度睡眠裡的人搖醒，他會一臉迷糊，而不是立刻清醒——身體大部分的維護工作也在這時進行：組織修復、生長激素分泌、免疫活動，以及清除大腦裡的代謝廢物。
它和 REM 不是一回事。REM 是做夢的階段，與記憶鞏固和情緒加工有關，狀態也淺得多——記錄儀上看，大腦幾乎像醒著一樣。兩者都重要，而且無法互相替代；一夜之中某一種偏多、另一種嚴重不足，算不上一個好覺。
你需要多少
對健康的成年人來說，深度睡眠大約佔總睡眠時間的 13-23%。七個半小時的一夜，大概是 60 到 100 分鐘。如果只睡五個小時，同樣的比例換算下來，絕對時長就更少——這是關於這個數字首先值得注意的一點。
有兩點會改變你解讀它的方式：
- 它隨年齡下降，這是正常的。深度睡眠在童年時期達到頂峰，成年之後持續減少。55 歲的人比 25 歲的人深度睡眠少，並不是身體出了故障。
- 這個比例不是你能直接達成的目標。深度睡眠由睡眠壓力調節——也就是你已經醒了多久、又欠了多少覺。你沒法決定自己多睡一點深度睡眠，只能給身體提供條件和時間，讓它自己去取。
為什麼深度睡眠集中在前半夜
深度睡眠並不是平均分佈的。它集中在前半夜，最大的一段出現在第一或第二個睡眠週期裡。隨著夜晚推移，深度睡眠越來越短，REM 段越來越長——到鬧鐘響前的最後一個週期，你幾乎沒有深度睡眠，取而代之的是一長段 REM。
這帶來一個實際後果，而大多數人恰好想反了。晚兩個小時上床、照常時間起床，損失的並不是各個階段平均少兩小時；被砍掉最多的是 REM，因為你剪掉的是這一夜的尾巴。提前兩個小時醒來同樣主要損失 REM，道理一樣。深度睡眠大多在前段就攢好了，所以睡得很短的一夜，深度睡眠比例看著可能還挺體面，人卻難受得不行。
這也意味著，固定的上床時間比周末賴床更能保住深度睡眠。
哪些因素確實會減少深度睡眠
- 酒精。它能讓你更快入睡，前半夜的深度睡眠也不會少太多——但它會把後半夜切得支離破碎，並抑制 REM。典型的“睡了八個小時，起來卻像被碾過”就是這種夜晚。
- 太晚攝入咖啡因。咖啡因的半衰期約為五小時，下午那杯咖啡到了半夜仍有相當一部分留在體內。哪怕你入睡毫無困難，它照樣會減少深度睡眠。
- 作息不規律。工作日和週末的睡眠時段前後差上幾個小時，會讓生物鐘和你實際躺在床上的時間對不上。
- 房間太熱。核心體溫必須下降，深度睡眠才能連成整段。臥室太熱就會擋住這一步，而這確實是很常見的一個原因。
- 睡眠被打斷。噪音、身邊的人、寵物、突然亮起來的手機。每一次微覺醒都會把你拉向更淺的階段，而深度睡眠需要不被打斷的連續時段才能積累起來。
怎樣才能多睡一些
這裡沒有什麼保健品或小玩意。真正能撬動深度睡眠的手段都很樸素：規律的作息（每天同一時間起床，週末也一樣）、足夠的總睡眠時間（這樣拿到的就不只是最前面那幾個週期）、涼爽、黑暗、安靜的房間、睡前不喝酒，以及白天的身體活動——在你能主動去做的事情裡，幾乎沒有別的能像它這樣穩定地增加慢波睡眠。
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追蹤應用給出的深度睡眠數字究竟是什麼
這一點很重要，而大多數應用不會告訴你。深度睡眠是由腦電活動定義的，而測量腦電活動的唯一辦法是在頭上貼電極。手機和手錶都拿不到這些資料，它們拿得到的是身體動作，有時還有心率和聲音。
這些訊號和睡眠階段的相關性足夠高，可以給出一個有用的估計——深度睡眠時你幾乎一動不動，週期交替前後會翻身，呼吸也會變化——但這是推斷，不是測量。消費級追蹤裝置通常能較好地分辨睡著還是醒著，也能算準總時長；把睡眠拆分成各個階段，它們就弱得多。
所以，請按它配得上的方式來用這個數字：當成趨勢，而不是判決。單獨一晚的深度睡眠數值說明不了什麼。而連續兩週的記錄，對照你那些晚上實際做了什麼，才能告訴你一些關於酒精、室溫和作息是否規律的真實資訊。把一次偏低的讀數當成診斷，正是很多人開始為睡眠焦慮的起點，而焦慮本身就是一種極其有效的睡不好的辦法。
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下載 iPhone 版 MathWake常見問題
1 小時深度睡眠夠嗎？
對不少成年人來說夠了。正常範圍大約是總睡眠時間的 13-23%，所以七個半小時的一夜大概是 60 到 100 分鐘，1 小時正好落在這個區間裡。更關鍵的是總睡眠時間夠不夠，因為深度睡眠是整夜裡的一個比例，而不是一份固定的定額。
我的深度睡眠為什麼這麼少？
常見原因是喝酒、臥室太熱、太晚攝入咖啡因、作息不規律，或者乾脆就是總睡眠時間不夠。年齡也有影響：成年之後深度睡眠會自然減少。如果只是某一晚的數字偏低，先看兩週的趨勢，再下結論。
深度睡眠會不會太多？
深度睡眠異常偏高，通常是身體在補缺覺、生病或高強度運動之後的補償，這是一種健康的反應，而不是問題。如果讀數長期偏高，白天還很疲憊，就值得跟醫生聊一聊。
深度睡眠發生在 REM 之前還是之後？
每個週期裡兩者都會出現，只是比例會隨著夜晚推移而變化。深度睡眠在前幾個週期佔主導，之後逐漸變少；REM 段則越接近清晨越長。所以鬧鐘響前的最後一段以 REM 為主，而大部分深度睡眠都攢在最初那幾個小時裡。