睡眠追踪应用每天早上都会给你一个深度睡眠数字，而这恰恰是大家最盯着看的一项。数字低，昨晚就是坏觉；数字高，就是好觉。这种直觉不算离谱——深度睡眠确实是身体恢复的阶段——但这个数字很容易被误读，而死盯着它不放，正是很多人把觉越睡越差的常见方式之一。
下面说清楚深度睡眠到底是什么、你该期待多少，以及关于它，手机究竟能诚实地告诉你什么。
深度睡眠到底是什么
深度睡眠又叫慢波睡眠，也就是 N3，此时大脑活动放慢，变成大幅、同步的脑波。这是最难被叫醒的阶段——把处在深度睡眠里的人摇醒，他会一脸迷糊，而不是立刻清醒——身体大部分的维护工作也在这时进行：组织修复、生长激素分泌、免疫活动，以及清除大脑里的代谢废物。
它和 REM 不是一回事。REM 是做梦的阶段，与记忆巩固和情绪加工有关，状态也浅得多——记录仪上看，大脑几乎像醒着一样。两者都重要，而且无法互相替代；一夜之中某一种偏多、另一种严重不足，算不上一个好觉。
你需要多少
对健康的成年人来说，深度睡眠大约占总睡眠时间的 13-23%。七个半小时的一夜，大概是 60 到 100 分钟。如果只睡五个小时，同样的比例换算下来，绝对时长就更少——这是关于这个数字首先值得注意的一点。
有两点会改变你解读它的方式：
- 它随年龄下降，这是正常的。深度睡眠在童年时期达到顶峰，成年之后持续减少。55 岁的人比 25 岁的人深度睡眠少，并不是身体出了故障。
- 这个比例不是你能直接达成的目标。深度睡眠由睡眠压力调节——也就是你已经醒了多久、又欠了多少觉。你没法决定自己多睡一点深度睡眠，只能给身体提供条件和时间，让它自己去取。
为什么深度睡眠集中在前半夜
深度睡眠并不是平均分布的。它集中在前半夜，最大的一段出现在第一或第二个睡眠周期里。随着夜晚推移，深度睡眠越来越短，REM 段越来越长——到闹钟响前的最后一个周期，你几乎没有深度睡眠，取而代之的是一长段 REM。
这带来一个实际后果，而大多数人恰好想反了。晚两个小时上床、照常时间起床，损失的并不是各个阶段平均少两小时；被砍掉最多的是 REM，因为你剪掉的是这一夜的尾巴。提前两个小时醒来同样主要损失 REM，道理一样。深度睡眠大多在前段就攒好了，所以睡得很短的一夜，深度睡眠比例看着可能还挺体面，人却难受得不行。
这也意味着，固定的上床时间比周末赖床更能保住深度睡眠。
哪些因素确实会减少深度睡眠
- 酒精。它能让你更快入睡，前半夜的深度睡眠也不会少太多——但它会把后半夜切得支离破碎，并抑制 REM。典型的“睡了八个小时，起来却像被碾过”就是这种夜晚。
- 太晚摄入咖啡因。咖啡因的半衰期约为五小时，下午那杯咖啡到了半夜仍有相当一部分留在体内。哪怕你入睡毫无困难，它照样会减少深度睡眠。
- 作息不规律。工作日和周末的睡眠时段前后差上几个小时，会让生物钟和你实际躺在床上的时间对不上。
- 房间太热。核心体温必须下降，深度睡眠才能连成整段。卧室太热就会挡住这一步，而这确实是很常见的一个原因。
- 睡眠被打断。噪音、身边的人、宠物、突然亮起来的手机。每一次微觉醒都会把你拉向更浅的阶段，而深度睡眠需要不被打断的连续时段才能积累起来。
怎样才能多睡一些
这里没有什么保健品或小玩意。真正能撬动深度睡眠的手段都很朴素：规律的作息（每天同一时间起床，周末也一样）、足够的总睡眠时间（这样拿到的就不只是最前面那几个周期）、凉爽、黑暗、安静的房间、睡前不喝酒，以及白天的身体活动——在你能主动去做的事情里，几乎没有别的能像它这样稳定地增加慢波睡眠。
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追踪应用给出的深度睡眠数字究竟是什么
这一点很重要，而大多数应用不会告诉你。深度睡眠是由脑电活动定义的，而测量脑电活动的唯一办法是在头上贴电极。手机和手表都拿不到这些数据，它们拿得到的是身体动作，有时还有心率和声音。
这些信号和睡眠阶段的相关性足够高，可以给出一个有用的估计——深度睡眠时你几乎一动不动，周期交替前后会翻身，呼吸也会变化——但这是推断，不是测量。消费级追踪设备通常能较好地分辨睡着还是醒着，也能算准总时长；把睡眠拆分成各个阶段，它们就弱得多。
所以，请按它配得上的方式来用这个数字：当成趋势，而不是判决。单独一晚的深度睡眠数值说明不了什么。而连续两周的记录，对照你那些晚上实际做了什么，才能告诉你一些关于酒精、室温和作息是否规律的真实信息。把一次偏低的读数当成诊断，正是很多人开始为睡眠焦虑的起点，而焦虑本身就是一种极其有效的睡不好的办法。
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1 小时深度睡眠够吗？
对不少成年人来说够了。正常范围大约是总睡眠时间的 13-23%，所以七个半小时的一夜大概是 60 到 100 分钟，1 小时正好落在这个区间里。更关键的是总睡眠时间够不够，因为深度睡眠是整夜里的一个比例，而不是一份固定的定额。
我的深度睡眠为什么这么少？
常见原因是喝酒、卧室太热、太晚摄入咖啡因、作息不规律，或者干脆就是总睡眠时间不够。年龄也有影响：成年之后深度睡眠会自然减少。如果只是某一晚的数字偏低，先看两周的趋势，再下结论。
深度睡眠会不会太多？
深度睡眠异常偏高，通常是身体在补缺觉、生病或高强度运动之后的补偿，这是一种健康的反应，而不是问题。如果读数长期偏高，白天还很疲惫，就值得跟医生聊一聊。
深度睡眠发生在 REM 之前还是之后？
每个周期里两者都会出现，只是比例会随着夜晚推移而变化。深度睡眠在前几个周期占主导，之后逐渐变少；REM 段则越接近清晨越长。所以闹钟响前的最后一段以 REM 为主，而大部分深度睡眠都攒在最初那几个小时里。