手机告诉你，你昨晚深睡 42 分钟，得分 71。听上去很精确。但它并不是体温计那种意义上的测量结果——搞清楚这个区别，反而会让这些数据更有用，而不是更没用。
金标准，以及你手上的设备为什么都不是
睡眠阶段是由脑电活动定义的。临床上的金标准是多导睡眠监测：记录头皮的电活动，同时记录眼动、肌张力、呼吸和心律，再由受过训练的判读人员以 30 秒为一段逐段判定阶段。这才是「深睡」和 REM 真正的含义。
这些手机一样都没有。手表多了心率和体动，但两者都接触不到你的大脑。所以你见过的所有消费级睡眠阶段分布，都是算法根据间接信号做出的估算——任何把它当成测量结果来宣传的产品，都是在夸大。
追踪器确实做得对的地方
这一点是怀疑派容易一笔带过的。基于体动的睡眠估算，也就是体动记录法，在睡眠研究中已经用了几十年，它在几件事上做得不错：
- 睡着还是醒着。这个最核心的判断是可靠的。人睡着时格外安静，醒着时则不然。
- 时长与作息。你什么时候睡着、什么时候醒来、一共躺了多久。这些都很扎实，而且远比自己回忆准——人很不擅长估计自己的睡眠，睡得差的那天往往会低估。
- 规律性。几周之内上床时间是否规律，是你能了解到的关于自己睡眠最有用的信息之一，而追踪器不费力就能记下来。
- 干扰。不安稳的夜晚会以体动的形式清楚地显示出来，环境声音则提供了第二条线索，说明是什么造成了这些干扰。
体动记录法已知的弱点正好是反过来的情况：醒着，却躺得一动不动。在运动传感器看来那就是睡着，所以追踪器往往会高估失眠者的睡眠。
哪些是推断出来的，而不是测出来的
睡眠阶段分布。深睡、浅睡和 REM 的百分比，来自把体动和心率信号与这些阶段通常的表现做模式匹配。这种推断在长期平均上还算合理，逐夜来看就不可靠。与多导睡眠监测做的独立对比一致发现，消费级设备在区分睡着与清醒上表现良好，在四阶段分类上则明显更弱。
睡眠分数还要再隔一层：那是各家厂商自己的公式，把时长、作息、连续性和阶段估算揉成一个数字。一个 App 的 71 分和另一个 App 的 71 分不是同一个量，两者也都不是临床结论。
手机、手表还是头带？
- 放在床垫上的手机。通过床面感知全身的动作，记录时长、作息和干扰都不错，但床上有伴侣或宠物时容易被干扰。不花钱，也不用充电。
- 腕上可穿戴设备。多了心率和心率变异性，阶段估算会好一些。但仍然是估算。得戴着，还得充电。
- 脑电头带。它是真的在测量脑电活动，效度上确实上了一个台阶——而大多数人戴不满一周。
最好的追踪器，是三个月后你还在用的那一个，因为价值几乎全在趋势里。
怎样用好一台追踪器
看趋势，别看单晚。某一晚的数字就是噪声。把两周的数据和你实际做过的事对照起来——喝酒、吃夜宵、室温、上床时间——才能得出你可以据此行动的结论。
时长比阶段更可信。时长和作息是可靠的输出。睡眠阶段的比例只当作一个大致轮廓来看，别把它当成要去优化的指标。
别追着分数跑。有一种被反复记录过的失效方式，有时被称为「完美睡眠强迫症」（orthosomnia）：对睡眠数据的焦虑反过来让睡眠变差。如果一个低分能毁掉你一早上，或者你发现自己躺在床上就开始担心应用明天会怎么说，那追踪器本身已经成了问题。
相信自己的感受，而不是它的说法。如果你睡得很差而应用给了 88 分，那你就是睡得很差。
MathWake 是怎么做的，直说
MathWake 用手机的加速度计和环境声音整夜采样，估算你的睡眠。它给出总睡眠时间、睡眠阶段图、一个分数，以及作为打鼾粗略参考的吵闹分钟数。阶段判定用的是成熟的体动判读逻辑——邻近平滑和重新判读规则——而不是简单的阈值；分数则更偏重时长和睡眠效率，也就是传感器真正擅长的部分。
它测不到脑电活动，也永远不会声称自己能。所有计算和存储都在你的设备上完成，全部历史记录可以一键删除。
一个诚实的睡眠追踪器，免费
MathWake 用体动和环境声音记录你的每一夜，给你看的是趋势而不是一句判词，所有数据都留在手机里。它就内建在闹钟里，你上床时开始记录，真正起床时结束。
在 iPhone 上下载 MathWake常见问题
手机睡眠追踪到底有多准？
记录时长、作息和夜间干扰比较可靠，判断睡眠阶段则较弱。基于体动的估算能稳定区分睡着和醒着，这也是它几十年来一直用于睡眠研究的原因；但阶段分布是从间接信号推断出来的，不是测出来的。
手机真的能识别睡眠阶段吗？
只能估算。睡眠阶段是按脑电活动定义的，而手机接触不到脑电。算法靠体动模式来推断阶段，可穿戴设备再加上心率。结果在长期平均上还算合理，落到某一个具体的夜晚就不可靠。
为什么我明明醒着，追踪器却说我在睡？
这正是体动追踪已知的短板。醒着却躺得一动不动，在运动传感器看来和睡着一样，所以追踪器往往会高估失眠者的睡眠时间。如果你经常一动不动地醒着躺着，那这些数字大概率比实际情况好看。
如果睡眠追踪让我焦虑，是不是该停用？
该停，至少别每天早上盯着分数看。对睡眠数据的焦虑确实会让睡眠变差，这种现象有时被称为「完美睡眠强迫症」（orthosomnia）。追踪器适合用来看几周内的趋势，而不是给你每天睡得怎么样下判决。