天生不是早起的人，该如何早起

关于早起的建议，大多出自那些从来不觉得早起难的人。归结起来无非是“早点睡，再想开一点”，可如果你有过晚上 11 点躺在黑暗里、清醒得毫无睡意的经历，就知道这话有多没用。

下面这个版本，把一件事考虑了进去：你的生物钟并不接受申请。

作息类型确有其事 —— 但它并非固定不变

生物钟想在什么时候睡觉，人和人之间确实不一样。晚型作息的人不是懒；他们的昼夜节律本身就靠后，困意来得更晚，硬把一天从早上 6 点开始，效果接近于长期时差。作息类型有相当大的遗传成分，也会随年龄改变——在青春期后期到二十岁出头最靠后，之后逐渐提前。

落到实处就是：你大概没办法把自己变成天生的凌晨 5 点起床型，但你确实能把这个窗口明显往前挪。一到两个小时是现实的。前提是挪的方式得让生物钟愿意接受。

每次只提前 15 分钟

最经典的失败，是周日下决心从此把 8 点起床改成 6 点。你少睡两个小时，靠肾上腺素撑过周一，周三就放弃了。

换一种做法：把起床时间提前 15 分钟，保持三到四天，直到它不再像一场搏斗，然后再往前挪一格。从 8:00 挪到 6:30 大约需要六步、三到四周——比你想要的计划慢，但下个月它还在的可能性要高得多。

先挪起床时间，别先挪上床时间。你没法强迫自己在一个新的时间点犯困，但提前起床会积累睡眠压力，几天之内它自己就会把入睡时间往前拉。反过来做，多半是躺在床上睁着眼跟天花板较劲。

光照是你手里最强的杠杆

生物钟主要靠光照来校准。这一条常被跳过，因为它听上去简单得不像能起作用。

• 醒来后的前 30 分钟里去接触明亮的光。户外远远好过室内——哪怕是阴天的早晨，也比任何室内房间亮得多。十到十五分钟就够了。真正把生物钟往前拉的正是这一步。
• 把晚上的灯调暗。深夜的强光是在告诉生物钟：这一天还没结束。睡前一小时把灯光降下来；这比屏幕的具体色温更重要。
• 时间要固定。时点随机的光照，只是一个随机的信号。

起床这个动作本身

上面这些，一碰上贪睡按钮就全部作废。如果你能在没醒的状态下关掉闹钟，你就一定会关掉，而且事后完全不记得自己关过。

有两件事能解决它。第一，把闹钟放在伸手够不着的地方，要关它就得先站起来。第二，让关闹钟这件事必须动脑——一个要求解题、打出一句话或者扫描一件实物才能关掉的闹钟，肌肉记忆应付不了，而肌肉记忆正是你要击败的那种失效方式。半睡半醒的大脑会划屏幕，但做不了算术。

另外，只设一个闹钟，不要设五个。一串闹钟是在教大脑：前四个不用理。而夹在中间那些断断续续的迷糊觉，只会让你比多睡的那几分钟更昏沉。

把最初的十分钟变成自动动作

难的不是闹钟，是响完之后的那六十秒——那时候躺回被窝既现成又诱人。把“做决定”这一步去掉：前一晚就定好第一件事做什么——烧上水、拉开窗帘、直接出门——并且让它把你带到光线里、动起来。早上 6 点由一个昏沉的大脑做的决定，结果都不会好。晚上 10 点做的决定就没问题。

稳定胜过硬撑

一周七天都保持同一个起床时间，是这份清单上最有效的一条。周末睡懒觉会把生物钟往后推，等于每个周一都把问题原封不动还给你——机制见睡眠债与补觉。实在要多睡，就控制在一小时以内。

还有，账要算诚实：早起只有在你同时也早睡的前提下才成立。6 点起床却照旧凌晨 1 点才睡，那不是变成早起的人，那是选择睡眠不足。我们的睡眠计算器会告诉你，新的起床时间意味着几点该上床。

哪些做法没用

• 五个闹钟。只会训练你忽略闹钟。
• 光靠意志力。做这个决定的人其实并不清醒。你得围着他来设计。
• 只提前上床，不提前起床。你会躺在那儿睡不着，然后得出结论：这法子没用。
• 周末补觉。每个周六都把这一周的进展抹掉。

常见问题

变成早起的人需要多久？

每三到四天把起床时间提前 15 分钟，往前挪一个半小时大约要三到四周。更快的改法通常撑不过一周，因为那只是在削减睡眠，并没有真正挪动生物钟。

该先早睡，还是先早起？

先早起。你没法强迫自己在一个新的时间点犯困，但提前起床会积累睡眠压力，几天之内就会把上床时间往前拉。顺序反过来，通常的结局是躺着睡不着，然后放弃。

为什么明明睡够了，早起时还是很难受？

有两种可能。一是闹钟正好响在深睡阶段中间，不管总睡眠时长多少，都会带来睡眠惯性。二是生物钟还没挪动，时数虽然够了，身体仍然以为现在是夜里。

早起真的会让人更有效率吗？

光靠早起不会。真正起作用的是规律的作息加上足够的睡眠；对晚型作息的人来说，这很可能意味着更晚开始，而不是更早。早起有用的前提是它与你要承担的事相符，并且你也相应地提前上床。