睡眠负债：补觉真的能补回来吗？

这一周你都没睡好。周六一到，计划不言自明：睡到中午，把状态重置一下。这个念头很合理，也确实有点用，但它同时也是你周一早上格外难熬的原因。

什么是睡眠负债

睡眠负债不过是一笔累计的差账：你需要的睡眠，减去你实际睡到的睡眠。需要7.5小时，却连着五晚只睡6小时，到周五就大约欠下7.5小时——整整一晚，没了。

说它是“债”，是因为影响会累积：连续几晚睡不够，注意力、情绪和记忆会一路下滑。说它不是债，是因为它不像账本那样能一小时对一小时地结清。周六睡上14个小时，并不等于两清。

什么恢复得快，什么恢复得慢

恢复是不均衡的，而这恰恰是大多数说法略过的一点：

• 一个长觉能补回的东西超出你的预期。身体会优先补最缺的那部分——深睡先反弹，然后才是REM。主观上的困倦感消退得很快，往往睡好一晚就明显轻松了。
• 注意力和反应速度落在后面。它们恢复得比感觉慢，于是出现一个危险的中间状态：你觉得自己已经没事了，实际表现却还没回到正常。
• 欠得越久，还得越久。偶尔一晚没睡好，睡好一晚基本就补回来了。连着几周睡眠不足，一个周末不够——需要的是连着几晚多睡一点，而不是某一晚的猛睡。

周末补觉为什么会适得其反

周六周日都睡到中午，等于同时做了两件事。一是多睡了几个小时，这有帮助；二是把生物钟往后推了好几个小时，这没有帮助。

到了周日晚上，你的生物钟走的已经是另一套时间表，和周一的闹钟对不上，于是你躺着睡不着，睡得很差，新的一周从欠账开始。这种错位有时被称作“社会性时差”，正是周一早上比任何工作日都难受的机制——而制造它的，恰恰是那件本想解决问题的事。

多睡的那几个小时值得要。生物钟被推后是代价，而这个代价可以压低。

怎样还债又不搞乱作息

1. 提前上床，而不是推后起床。诀窍全在这一句。早睡能增加睡眠时长，又不动起床时间，生物钟因此保持锚定；晚起同样增加了时长，却把生物钟一起拖走了。
2. 赖床控制在一小时左右。要睡懒觉，就把它控制在平时起床时间之后一小时以内。这个幅度足以让你感觉到好处，也小到不至于毁掉周日晚上。
3. 每晚多睡一小时，连着睡几晚。过程平淡无奇，效果却远好过某一晚睡满12小时。
4. 午睡要早、要短。下午过半之前睡20分钟，能还掉一点债，又不会偷走晚上入睡所需的睡眠压力。睡太久或睡太晚，偷走的正是它。
5. 早上见光。醒来后不久照到的光，是生物钟最买账的信号，能抵消周末晚起造成的漂移。

不想自己算的话，可以用我们的睡眠计算器：给定一个固定的闹钟时间，它会告诉你几点入睡才装得下完整的几轮睡眠周期。

实际需要多久

普通一个工作周欠下的量，通常要连着几晚稍微多睡一点，才会重新感觉平稳——不是一个周末就够。欠得更久的，就要按周来算。说句实在话：睡眠负债，不欠比还容易得多；这个建议不太让人满意，但它就是事实。

落到实处就是：守住工作日的夜晚。一套能让你周二睡够7小时的作息，比任何补救策略都值钱，而且它把周一的问题整个消掉了。

常见问题

睡眠负债能完全还清吗？

短期欠下的，基本可以，连着几晚多睡一会儿就行。但恢复是不均衡的：困倦感消退得最快，注意力和反应速度却跟在后面，所以你可能自我感觉已经恢复，实际表现还没回到正常水平。欠得久的，需要的是几周，而不是一个周末。

周末睡懒觉不好吗？

适度赖一会儿没问题，也确实能还掉一部分债。问题出在幅度：比平时起床时间晚好几个小时，会把生物钟往后推，于是周日晚上难以入睡，周一早上更难受。把赖床控制在一小时左右，好处基本都拿到了，代价却省下了。

午睡算还睡眠负债吗？

算，但只算一部分。20分钟左右的短觉、并且在下午过半之前睡，能还掉一点债，又不会削弱晚上入睡所需的睡眠压力。睡太久或睡太晚就会削弱它，还可能把这笔债再往后推一晚。

我到底欠了多少小时的睡眠？

把过去一两周里“需要的睡眠”和“实际睡到的睡眠”之间的差额加起来。需要7.5小时却连着五晚只睡6小时，就欠了大约7.5小时——差不多整整一晚。记录实际睡眠比凭感觉估算可靠，因为躺在床上的时间不等于睡着的时间。