简短回答：想早起上学，就从闹钟时间往回推，找到一个能让你睡够的就寝时间（青少年 8 到 10 小时，成年人至少 7 小时）；周末也保持同样的起床时间；一起床就接触强光；只定一个闹钟，放在房间另一头。
如果你觉得上学起床比父母起床难得多，那不是你的错觉。早起的时间表，撞上的是一个对很多青少年和年轻人来说本来就偏晚的生物钟。好消息是，生物钟可以慢慢调，早晨也可以安排得让起床少费些意志力。这份指南写给高中生、有早上 8 点课的大学生，以及任何要参加早场考试的人。
为什么上学起床这么难
青春期时，生物钟往往会往后移。提示“该睡了”的激素褪黑素在晚上分泌得更晚，所以很多青少年确实很难在晚上 10 点入睡，这不是自律的问题。上学时间却不会跟着调整，结果就是上学的晚上经常睡不够。
周末又让情况更糟。周六周日睡到 11 点，部分确实是在补觉，但也会把生物钟推得更晚，于是周一的闹钟落在了身体仍然当作半夜的时段。工作日和周末作息的这种错位常被称为“社交时差”，这也是周一格外难熬的一大原因。
第 1 步：算出真正的就寝时间
从闹钟出发，而不是从你什么时候觉得困出发。睡眠指南通常建议青少年睡 8 到 10 小时，成年人至少 7 小时。如果闹钟是 6:30，青少年的就寝时间就应该在晚上 8:30 到 10:30 之间，再加上入睡所需的时间。
睡眠计算器可以按大约 90 分钟的周期，为任意起床时间算出就寝时间，想 6:30 起床几点睡也已经算好了数字。按周期安排能帮你避开在深睡中醒来，但它只是近似值，也没法让五个小时的睡眠感觉像八个小时。
如果那个就寝时间现在看起来不可能做到，就别一夜之间跳过去。每隔几天提前大约 15 分钟，这个方法在不是早起型的人如何早起里有详细介绍。
第 2 步：把生物钟往前调
早晨的光
醒来后不久接触光线，是把生物钟往前调的最强信号。拉开百叶窗，在窗边吃早饭，或者上学路上走一段。即使是阴天，户外也比开着灯的房间亮得多。
让晚上暗一些
晚上明亮的屏幕和室内灯光会把生物钟往反方向推。你不必放下手机，但在睡前最后一小时调低亮度，把打游戏、群聊这类让人兴奋的事早点收尾。
周末别差太远
周末起床时间和上学闹钟的差距控制在一两个小时内。如果实在太累，午后早些时候小睡 20 分钟左右，对生物钟的影响远比睡到中午温和。
第 3 步：前一晚做好准备
- 收好书包，选好衣服。早上少做一个决定，就多一点睡觉的时间。
- 给作业定个截止时间。学到凌晨 1 点，第二天付出的代价通常比多出来的那一小时更大，对记忆力尤其如此。
- 午后早些时候就停掉咖啡因。放学后喝的功能饮料和咖啡，到睡觉时可能还在起作用。
- 手机放在离床远的地方充电。一步到位：既不会深夜刷手机，闹钟也放到了够不着的地方。
第 4 步：让早晨变成自动流程
大多数上学的早晨，都输在闹钟响后的头几分钟。此时大脑还处在睡眠惰性中，这种昏沉状态通常持续 15 到 30 分钟，在这种状态下，“再睡五分钟”听起来完全合理。所以一切都要提前决定好：
- 一个闹钟，放在房间另一头。一连串闹钟会让你学会前几个不算数。一个必须站起来才能关掉的闹钟效果更好。
- 一个需要动脑的闹钟。如果你会在睡梦中关掉闹钟，就用一个需要完成任务的闹钟。比如 MathWake 会一直响，直到你做完算术题、打出一句话，或者去另一个房间扫描一个条形码，而且手机静音时也照样响。
- 先见光，先喝水。拉开窗帘，喝一杯水，动起来之后再看消息。
- 吃点东西。早饭给了你一个起床的理由，也让你撑到午饭。
考试周和通宵
考试前拿睡眠换复习时间很诱人，但睡眠正是大脑巩固白天所学内容的时候。通宵通常意味着你带着比正常睡一晚更差的记忆力和注意力走进考场。晚上早点复习，按平时的时长睡觉，按平时的时间起床。
如果考试特别早，就提前几天调整作息，而不是前一晚才调，并在另一台设备上定一个备用闹钟。如果担心睡过去，可以看看为什么闹钟叫不醒我。
大学的早课
大学多了自由，也让这一切更难：没人管你几点睡。规则还是一样。即使第一节课开始得晚，也保持固定的起床时间，因为每天都变的作息永远不会让生物钟稳定下来。如果睡眠不足，课间小睡 20 分钟左右会有帮助，也不会毁掉晚上的睡眠。
如果你睡的时间够了，上课时仍然很难保持清醒，或者不管怎么努力都没法在凌晨 2 点或 3 点之前睡着，请去看医生。持续的白天嗜睡和极晚的睡眠作息可能是医学问题，而且是可以治疗的。
上学的早上，一个你没法无视的闹钟
MathWake 静音模式下也会以渐强音量响起，直到你完成一项任务才会停：算术、打字、颜色顺序，或者去另一个房间扫描一个条形码。第一节课前在睡梦中关掉闹钟，从此成为过去。
在 App Store 下载 MathWake常见问题
上学需要睡多久？
睡眠指南通常建议青少年每晚睡 8 到 10 小时，成年人至少 7 小时。从闹钟时间往回推算出就寝时间，再加上你通常入睡所需的时间。
晚上不困，怎样才能早起上学？
你的生物钟很可能偏晚。醒来后尽快接触强光，睡前一小时调暗屏幕，让周末起床时间和工作日接近，并以每次 15 分钟的幅度把就寝时间往前挪。
考试前应该通宵吗？
通常不应该。睡眠帮助大脑巩固学过的内容，一夜不睡往往会让考试时的记忆力和注意力变差。早点复习、正常睡觉，才是更划算的选择。
周末睡懒觉可以吗？
多睡一点没关系，但周末起床时间和上学闹钟的差距要控制在一两个小时内。长时间睡懒觉会把生物钟往后推，让周一更难熬。
上学用什么闹钟最好？
一个不真正醒来就关不掉的闹钟，放在房间另一头。如果你习惯在睡梦中关闹钟，需要完成任务的闹钟会有帮助，比如做算术题或者去另一个房间扫描东西。