如果闹钟设在8:00，按下面的时间上床，你会在一个睡眠周期结束时醒来，而不是在周期中途被叫醒。这些时间已经包含了15分钟的入睡时间——上床时间不等于入睡时间。
| 上床时间 | 睡眠周期 | 睡眠时长 | 评价 |
|---|---|---|---|
| 22:45 | 6 个周期 | 9小时 | 理想——完整的一夜 推荐 |
| 0:15 | 5 个周期 | 7小时30分钟 | 多数成年人的推荐值 推荐 |
| 1:45 | 4 个周期 | 6小时 | 最低限度——偶尔一晚可以 |
| 3:15 | 3 个周期 | 4小时30分钟 | 仅限紧急情况 |
基于 90 分钟的睡眠周期。每个选项都在周期结束时，因此闹钟落在浅睡而不是深睡。
如果你入睡需要更长时间
表格按15分钟计算。如果你知道自己需要更久，就把上床时间提前相应的差值。以8:00闹钟前推荐的7.5小时睡眠为例：
- 入睡需5分钟0:25前上床
- 入睡需10分钟0:20前上床
- 入睡需20分钟0:10前上床
- 入睡需30分钟0:00前上床
为什么上床时间比睡了几小时更重要
睡眠以大约90分钟为一个周期推进：浅睡、深睡，然后是快速眼动睡眠。8:00的闹钟落在周期的哪个位置，决定了早晨的感受。从深睡中被拽醒，你会经历睡眠惰性：那种沉重、迷糊的状态可能持续长达一小时，让"再睡一会儿"看起来是唯一合理的选择。而在周期结束、已经接近清醒时醒来，同样的睡眠时长感觉会好得多。
所以上面的时间是从8:00按90分钟一段往回推，而不是按整点。在周期边界结束的7.5小时睡眠，通常胜过在深睡中结束的8小时。如果某个建议时间总让你醒来时昏沉，你的周期可能比90分钟略长或略短——连续一周前后调整15分钟，看看哪个方向能改善早晨。睡眠计算器可以调整每一个变量。
让8:00的闹钟真正起作用
- 固定在8:00，周末也不例外。生物钟会在规律的闹钟响起前就让睡眠变浅；不规律的闹钟只会落在碰巧所处的阶段。
- 在0:15设一个就寝提醒。起床时间由工作或学校决定，上床时间是你唯一能掌控的杠杆，却恰恰是没人会设的那个闹钟。
- 把手机放到房间另一头。如果不抬头就能关掉8:00的闹钟，你一定会关，而且常常根本没醒。必须解题才能停止响铃的起床任务，会让这种反射动作无法完成。
- 8:00之后立刻接触明亮的光线。晨光是生物钟最强的信号，在窗边待五分钟比第二杯咖啡更管用。
每一次，都在8:00准时醒来
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8:00起床，最佳的上床时间是几点？
5个周期（7.5小时）请在0:15前入睡，6个周期（9小时）请在22:45前入睡。多数成年人需要5到6个周期。两个时间都已包含15分钟的入睡时间。
1:45睡觉，对8:00的闹钟够吗？
这样正好是4个完整周期，即6小时睡眠。它落在周期边界上，所以醒来本身会比较轻松，但6小时低于多数成年人的需求，欠下的睡眠会一晚晚累积。把它当作例外，而不是计划。
如果我午夜睡觉、8:00起床呢？
扣除15分钟入睡时间，睡眠时长是7小时45分钟，大约5个完整周期。闹钟很可能落在周期中途，正是上表想帮你避开的昏沉早晨。如果午夜是你现实的上床时间，最近的周期边界是1:45。
为什么睡8小时反而比7.5小时更累？
因为从15分钟入睡算起，8小时会结束在第六个周期的中途，往往正处于深睡。7小时30分则正好结束在第五个周期的边界。周期时机改变的是醒来的感受，而不是你睡了多少。