結論から言うと：学校のために早起きするには、アラームから逆算して、10代なら8〜10時間（大人なら少なくとも7時間）眠れる就寝時刻を決め、週末も同じ時刻に起き、起きたらすぐ明るい光を浴び、アラームを1つだけ部屋の反対側に置きましょう。
学校のために起きるのが、親よりも自分のほうがつらそうだと感じるなら、それは気のせいではありません。朝早い始業は、多くの10代や若い大人ではそもそも遅く動いている体内時計とぶつかります。良いニュースは、体内時計は少しずつ動かせること、そしてベッドから出るのにそれほど意志の力がいらないよう朝を整えられることです。このガイドは、高校生、1限の講義がある大学生、朝早い試験を控えたすべての人に向けたものです。
学校のために起きるのがつらい理由
思春期には、体内時計が遅くずれる傾向があります。夜を知らせるホルモンであるメラトニンの分泌が夜遅くに始まるので、多くの10代にとって22時に眠りにつくのは本当に難しく、規律の問題ではありません。一方で始業時刻はそれに合わせて動いてはくれないので、学校のある夜は慢性的な睡眠不足になります。
そこへ週末が追い打ちをかけます。土日に11時まで眠るのは一部は本当の回復ですが、体内時計をさらに遅らせるので、月曜のアラームは体がまだ真夜中だと思っている時間に鳴ることになります。平日と週末の生活リズムのこのずれは「社会的時差ぼけ」と呼ばれることが多く、月曜がこれほどつらい大きな理由です。
ステップ1：本当の就寝時刻を割り出す
眠くなった時刻ではなく、アラームから考え始めましょう。睡眠のガイドラインでは一般に、10代は8〜10時間、大人は少なくとも7時間がすすめられています。アラームが6時30分なら、10代の就寝時刻は20時30分から22時30分のあいだに、寝つくまでの時間を足したものになります。
睡眠時間計算ツールは、どの起床時刻でもおよそ90分のサイクルで就寝時刻を計算してくれます。6時30分に起きるには何時に寝ればいいかには数字がすでに揃っています。サイクルのタイミングは深い睡眠からの目覚めを避けるのに役立ちますが、あくまで目安で、5時間の睡眠を8時間のように感じさせることはできません。
その就寝時刻が今は無理に思えるなら、一晩で切り替えようとしないでください。数日ごとに15分ずつ早めていきましょう。朝型でない人が早起きする方法で紹介しているやり方です。
ステップ2：体内時計を前にずらす
朝の光
起きてすぐに浴びる光は、体内時計を前にずらす最も強い合図です。ブラインドを開ける、窓辺で朝ごはんを食べる、学校までの道のりの一部を歩く。曇りの朝の屋外でも、照明をつけた部屋よりずっと明るいのです。
暗めの夜
夜遅くの明るい画面や部屋の照明は、体内時計を逆方向に押します。スマートフォンをやめる必要はありませんが、最後の1時間は明るさを下げ、ゲームやグループチャットのような盛り上がるものは少し早めに切り上げましょう。
平日から離れすぎない週末
週末の起床時刻は、学校の日のアラームから1〜2時間以内に収めましょう。くたくたなら、昼まで寝るよりも、午後の早い時間に20分ほど昼寝するほうが体内時計にはずっとやさしいです。
ステップ3：前の晩に準備する
- かばんを詰めて、着る服を決めておく。朝から決めごとをひとつ減らすたびに、その分だけ長く眠れます。
- 宿題の終了時刻を決める。午前1時まで勉強すると、稼いだ1時間より翌日失うもののほうが大きいのがふつうで、とくに記憶への影響が大きいです。
- カフェインは午後の早い時間までに。放課後のエナジードリンクやコーヒーは、寝る時刻になってもまだ効いていることがあります。
- スマートフォンはベッドから離れた場所で充電する。夜更かしのスクロールをなくし、アラームを手の届かない場所に移すことが、一度にできます。
ステップ4：朝を自動化する
学校のある朝がだめになるのは、たいていアラームのあとの最初の数分です。脳はまだ睡眠慣性の中にあります。これはふつう15〜30分続くぼんやりした状態で、この状態では「あと5分」がまったくもっともに聞こえます。だから、すべてを前もって決めておきましょう。
- アラームは1つ、部屋の反対側に。アラームを何個も重ねると、最初のほうは数に入らないと覚えてしまいます。立ち上がらないと止められないアラーム1つのほうが効きます。
- 頭を使わないと止まらないアラーム。眠ったままアラームを止めてしまうなら、課題が必要なものを使いましょう。たとえばMathWakeは、計算問題を解く、フレーズを入力する、別の部屋でバーコードを読み取るまで鳴り続け、スマートフォンがサイレントモードでも鳴ります。
- まず光と水。メッセージを確認する前に、カーテンを開け、コップ1杯の水を飲み、体を動かしましょう。
- 何か食べる。朝ごはんは起きる理由になり、昼までのエネルギーにもなります。
試験期間と徹夜
試験前は睡眠を勉強時間に回したくなりますが、脳がその日に学んだことを定着させるのは睡眠中です。徹夜をすると、普段どおり眠った場合よりも記憶力と集中力が落ちた状態で試験に臨むことになりがちです。夜の早い時間に勉強し、いつもどおりの時間眠り、いつもの時刻に起きましょう。
いつになく朝早い試験があるなら、前の晩ではなく数日前から生活リズムをずらし、別の端末にも予備のアラームをかけておきましょう。寝過ごすのが心配なら、アラームで起きられないのはなぜ？を読んでみてください。
大学の朝早い講義
大学では自由が増える分、これがすべて難しくなります。ちゃんと寝たかどうかを確かめる人はいません。それでもルールは同じです。最初の授業が遅い日でも起床時刻は固定しましょう。毎日動く生活リズムでは、体内時計がいつまでも落ち着かないからです。睡眠が足りないなら、授業の合間の20分ほどの昼寝が、夜の睡眠を崩さずに助けてくれます。
そして、十分な時間眠っているのに授業中に起きていられない、あるいは何をしても午前2時や3時より前に眠れないという場合は、医師に相談してください。続く日中の眠気や極端に遅い睡眠リズムは医学的な問題のことがあり、治療できます。
学校の朝に無視できないアラーム
MathWakeはサイレントモードでもだんだん大きくなる音で鳴り、ミッションを終えるまで鳴り続けます。計算、文字入力、色のパターン、別の部屋でのバーコード読み取りから選べます。1限の前に眠ったまま止めてしまうことは、もうありません。
App StoreでMathWakeをダウンロードよくある質問
学校がある日は何時間眠ればいいですか？
睡眠のガイドラインでは一般に、10代は一晩8〜10時間、大人は少なくとも7時間がすすめられています。アラームから逆算して就寝時刻を決め、いつも寝つくのにかかる時間を足しましょう。
夜に眠くならないのに、学校のために早起きするにはどうすればいいですか？
おそらく体内時計が遅くなっています。起きたらすぐ明るい光を浴び、寝る前の1時間は画面を暗くし、週末の起床時刻を平日に近づけ、就寝時刻を15分ずつ早めていきましょう。
試験の前に徹夜してもいいですか？
たいていはおすすめできません。睡眠は勉強した内容を脳が定着させるのを助けます。眠らない一夜は試験中の記憶力と集中力を下げがちです。早い時間に勉強して普段どおり眠るほうが得です。
週末に寝坊してもいいですか？
少し多めに眠るのは構いませんが、週末の起床時刻は学校の日のアラームから1〜2時間以内に収めましょう。長い朝寝坊は体内時計を後ろにずらし、月曜をつらくします。
学校の日に起きるのに最適なアラームは？
本当に目が覚めないと止められないもので、部屋の反対側に置いたものです。眠ったままアラームを止めてしまう人には、計算を解く、別の部屋で何かを読み取るなど、課題が必要なアラームが役立ちます。