如果鬧鐘設在5:30，按下面的時間上床，你會在一個睡眠週期結束時醒來，而不是在週期中途被叫醒。這些時間已經包含了15分鐘的入睡時間——上床時間不等於入睡時間。
| 上床時間 | 睡眠週期 | 睡眠時長 | 評價 |
|---|---|---|---|
| 20:15 | 6 個週期 | 9小時 | 理想——完整的一夜 推薦 |
| 21:45 | 5 個週期 | 7小時30分鐘 | 多數成年人的推薦值 推薦 |
| 23:15 | 4 個週期 | 6小時 | 最低限度——偶爾一晚可以 |
| 0:45 | 3 個週期 | 4小時30分鐘 | 僅限緊急情況 |
基於 90 分鐘的睡眠週期。每個選項都在週期結束時，因此鬧鐘落在淺睡而不是深睡。
如果你入睡需要更長時間
表格按15分鐘計算。如果你知道自己需要更久，就把上床時間提前相應的差值。以5:30鬧鐘前推薦的7.5小時睡眠為例：
- 入睡需5分鐘21:55前上床
- 入睡需10分鐘21:50前上床
- 入睡需20分鐘21:40前上床
- 入睡需30分鐘21:30前上床
為什麼上床時間比睡了幾小時更重要
睡眠以大約90分鐘為一個週期推進：淺睡、深睡，然後是快速眼動睡眠。5:30的鬧鐘落在週期的哪個位置，決定了早晨的感受。從深睡中被拽醒，你會經歷睡眠惰性：那種沉重、迷糊的狀態可能持續長達一小時，讓"再睡一會兒"看起來是唯一合理的選擇。而在週期結束、已經接近清醒時醒來，同樣的睡眠時長感覺會好得多。
所以上面的時間是從5:30按90分鐘一段往回推，而不是按整點。在週期邊界結束的7.5小時睡眠，通常勝過在深睡中結束的8小時。如果某個建議時間總讓你醒來時昏沉，你的週期可能比90分鐘略長或略短——連續一週前後調整15分鐘，看看哪個方向能改善早晨。睡眠計算器可以調整每一個變數。
讓5:30的鬧鐘真正起作用
- 固定在5:30，週末也不例外。生物鐘會在規律的鬧鐘響起前就讓睡眠變淺；不規律的鬧鐘只會落在碰巧所處的階段。
- 在21:45設一個就寢提醒。起床時間由工作或學校決定，上床時間是你唯一能掌控的槓桿，卻恰恰是沒人會設的那個鬧鐘。
- 把手機放到房間另一頭。如果不抬頭就能關掉5:30的鬧鐘，你一定會關，而且常常根本沒醒。必須解題才能停止響鈴的起床任務，會讓這種反射動作無法完成。
- 5:30之後立刻接觸明亮的光線。晨光是生物鐘最強的訊號，在窗邊待五分鐘比第二杯咖啡更管用。
每一次，都在5:30準時醒來
MathWake 通過手機的動作和聲音記錄你的睡眠，每天早晨展示睡眠週期，然後用一個在靜音模式下也會響、不完成起床任務就不會停的鬧鐘叫醒你。睡眠記錄功能免費。
下載 iPhone 版 MathWake常見問題
5:30起床，最佳的上床時間是幾點？
5個週期（7.5小時）請在21:45前入睡，6個週期（9小時）請在20:15前入睡。多數成年人需要5到6個週期。兩個時間都已包含15分鐘的入睡時間。
23:15睡覺，對5:30的鬧鐘夠嗎？
這樣正好是4個完整週期，即6小時睡眠。它落在週期邊界上，所以醒來本身會比較輕鬆，但6小時低於多數成年人的需求，欠下的睡眠會一晚晚累積。把它當作例外，而不是計劃。
如果我午夜睡覺、5:30起床呢？
扣除15分鐘入睡時間，睡眠時長是5小時15分鐘，大約3個完整週期。鬧鐘很可能落在週期中途，正是上表想幫你避開的昏沉早晨。如果午夜是你現實的上床時間，最近的週期邊界是23:15。
為什麼睡8小時反而比7.5小時更累？
因為從15分鐘入睡算起，8小時會結束在第六個週期的中途，往往正處於深睡。7小時30分則正好結束在第五個週期的邊界。週期時機改變的是醒來的感受，而不是你睡了多少。