22時に寝るなら、アラームは5:45（5サイクル・睡眠7.5時間）か、6サイクルでたっぷり9時間眠れる7:15に。どちらも寝つくまでの15分を含んでいるので、アラームは深い睡眠の途中ではなくサイクルの終わりに鳴ります。
| 起床時刻 | 睡眠サイクル | 睡眠時間 | 評価 |
|---|---|---|---|
| 4:15 | 4周期 | 6時間 | 短め — 一晩だけなら可 |
| 5:45 | 5周期 | 7時間30分 | 多くの大人におすすめ おすすめ |
| 7:15 | 6周期 | 9時間 | 理想 — しっかり一晩 おすすめ |
90分の睡眠周期にもとづいています。どの候補も周期の終わりに当たるため、アラームは深い睡眠ではなく浅い睡眠のときに鳴ります。
何時間眠れる？
布団にいる時間＝睡眠時間ではありません。22時に寝て6:00に起きると布団にいるのは8時間ですが、寝つくまでの15分を引いた実際の睡眠は約7時間45分、およそ5.2サイクルです。よくあるアラーム時刻ごとに見ると：
- 5:00に起きる布団で7時間 · 睡眠6時間45分 · 約4.5サイクルサイクルの途中
- 6:00に起きる布団で8時間 · 睡眠7時間45分 · 約5.2サイクルサイクルの途中
- 7:00に起きる布団で9時間 · 睡眠8時間45分 · 約5.8サイクルサイクルの途中
- 8:00に起きる布団で10時間 · 睡眠9時間45分 · 約6.5サイクルサイクルの途中
22時就寝は朝にどう影響する？
この早さで寝ると、普通の平日の前でもしっかり一晩眠れます。6サイクルなら7:15、5サイクルでも5:45に起きられ、多くの人のアラームより早く目覚められます。朝が早い仕事、長い通勤、子どもの送り迎えがある人や、寝不足の一週間を取り戻したい人に向いています。
問題は寝つけるかどうか。体内時計には眠りやすい時間帯があり、多くの大人ではそれがもっと遅く始まります。40分眠れずにいると、上の表は25分ずれます。時計と戦うより、実際に寝つくまでの時間を入れて睡眠計算ツールを使いましょう。早寝は、起きる時刻も同じように固定したときに最も効果があります。
起床時刻を時計ではなくサイクルで決める理由
睡眠は浅い睡眠・深い睡眠・レム睡眠からなる、平均約90分のサイクルで進みます。各サイクルの終わりは目覚めに近く、途中では深い睡眠の最中かもしれません。そこでアラームが鳴ると睡眠慣性が起こります。最長1時間ほど続く、重くぼんやりした状態です。上の時刻が22時から「寝つくまでの15分＋90分単位」で進み、1時間単位ではないのはそのためです。
数字は法則ではなく、よい最初の目安と考えてください。サイクルの長さには個人差があり（おおむね70〜120分）、朝に近づくほど短く浅くなるため、どんな計算ツールも区切りを分単位で当てることはできません。提案された時刻でいつもぼんやりするなら、数日間アラームを15分ずらして、どちらが合うか試しましょう。また、タイミングで変わるのは目覚めの感じ方だけ。いちばん大切なのは睡眠の総量です。
22時に寝て、時間通りに起きる
MathWakeはスマホの動きと音で睡眠を記録し、毎朝サイクルを表示。そしてサイレントモードでも鳴り、起床ミッションを終えるまで止まらないアラームで起こします。
iPhone版MathWakeをダウンロードよくある質問
22時に寝たら何時に起きればいい？
5サイクル（7.5時間）なら5:45、6サイクル（9時間）なら7:15です。どちらも寝つくまでの15分を含むので、アラームはサイクルの終わりに鳴ります。
22時に寝るのは早すぎる？
寝つけるなら早すぎません。7:15までに6サイクル分の余裕があります。この時間にいつも長く眠れずにいるなら、体内時計がもともと遅めなのかもしれません。起きたまま過ごす早寝より、実際に眠れる時刻のほうが良い選択です。
22時に寝て6:00に起きると何時間眠れる？
布団にいるのは8時間。寝つくまでの約15分を引くと、実際の睡眠は約7時間45分、およそ5.2サイクルです。上のリストでは、ほかのアラーム時刻でも同じ計算をしています。
90分の睡眠サイクルは誰にでも当てはまる？
90分は平均値です。実際のサイクルはおおむね70〜120分で、一晩の中でも変わるため、これらの時刻は出発点と考えてください。ぼんやり目覚めるなら、数日間アラームを15分ずらしてみましょう。どんなタイミングの工夫も、足りない睡眠の代わりにはなりません。