如果你晚上11點睡覺，把鬧鐘定在6:45——5個完整週期，睡7.5小時——或者定在8:15，6個週期，整整9小時。兩個時間都已算上15分鐘的入睡時間，所以鬧鐘會在一個週期結束時響起，而不是在深睡中途。
| 起床時間 | 睡眠週期 | 睡眠時長 | 評價 |
|---|---|---|---|
| 5:15 | 4 個週期 | 6小時 | 偏短——偶爾一晚可以 |
| 6:45 | 5 個週期 | 7小時30分鐘 | 適合大多數成年人 推薦 |
| 8:15 | 6 個週期 | 9小時 | 理想——完整一夜 推薦 |
基於 90 分鐘的睡眠週期。每個選項都在週期結束時，因此鬧鐘落在淺睡而不是深睡。
這樣能睡幾個小時？
躺在床上的時間不等於睡眠時間。晚上11點上床、7:00起床，在床上是8小時，但扣掉入睡需要的15分鐘，實際睡眠約7小時45分鐘，大約5.2個週期。常見鬧鐘時間對照如下：
- 5:00起床在床6小時 · 睡眠5小時45分鐘 · 約3.8個週期接近週期結束
- 6:00起床在床7小時 · 睡眠6小時45分鐘 · 約4.5個週期週期中途
- 7:00起床在床8小時 · 睡眠7小時45分鐘 · 約5.2個週期週期中途
- 8:00起床在床9小時 · 睡眠8小時45分鐘 · 約5.8個週期週期中途
晚上11點睡覺，對第二天早上意味著什麼
午夜前後是大多數人真正上床的時間，也是時間開始變緊的地方。從晚上11點起算，5個週期在6:45結束——7點或8點開始的一天完全來得及。6個週期會把鬧鐘推到8:15，通常只有週末才有這個餘裕。如果你的鬧鐘固定在6:45之前，再往前一個週期終點是5:15：6小時，比大多數成年人的需要少一個週期。
這裡常見的錯誤是把鬧鐘定在整點——6:00或7:00。晚上11點睡覺的話，這些整點往往落在週期中途。把鬧鐘往表中最近的時間挪15到30分鐘，對早晨感受的改善往往比多睡同樣15分鐘更明顯。
為什麼起床時間要跟著週期走，而不是跟著時鐘
睡眠由淺睡、深睡和快速眼動睡眠組成的週期推進，每個週期平均約90分鐘。週期快結束時你接近清醒；週期中途則可能正處於深睡。鬧鐘在那時響起會帶來睡眠慣性——那種可能持續長達一小時的沉重、迷糊的感覺。所以上面的時間是從晚上11點開始，按15分鐘入睡時間加90分鐘為單位推算，而不是按整小時。
請把這些數字當作不錯的初步參考，而不是定律。週期長度因人而異——大約70到120分鐘——而且越接近早晨越短、越淺，任何計算器都無法保證精確到分鐘地踩中週期終點。如果某個建議時間總讓你昏昏沉沉，就連續幾天把鬧鐘挪15分鐘，看看往哪個方向更好。另外，時機只改變醒來時的感受；最重要的依然是總睡眠量。
晚上11點睡覺，準時醒來
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下載 iPhone 版 MathWake常見問題
晚上11點睡覺，幾點起床最好？
睡5個週期（7.5小時）就在6:45起床，睡6個週期（9小時）就在8:15起床。兩個時間都算上了15分鐘入睡時間，鬧鐘會在週期結束時響。
晚上11點睡覺、5:15起床可以嗎？
可以：5:15起床正好是4個完整週期、6小時睡眠。因為落在週期終點，醒來本身不會太難受，但6小時低於大多數成年人的需要。偶爾一晚可以，別當成習慣。
晚上11點睡覺、7:00起床，一共睡了幾個小時？
你在床上8小時。扣掉大約15分鐘入睡時間，實際睡了約7小時45分鐘，大約5.2個週期。上面的列表也為其他鬧鐘時間做了同樣的計算。
90分鐘睡眠週期的規律適用於每個人嗎？
90分鐘是平均值。真實的週期大約在70到120分鐘之間，而且整夜都在變化，所以請把這些時間當作起點。如果醒來總是迷糊，就連續幾天把鬧鐘挪15分鐘試試。任何時間技巧都替代不了沒睡夠的覺。